お尻集中トレーニングその５＃５

ダイエット

2026.04.20

目次

サイドプランク＋バリエーション

サイドプランク＋バリエーション

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。

ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。

今回はその膝をついたサイドプランク姿勢をキープしたまま、上の脚を前後に動かすという回旋不安定性要素を用いて負荷を高めたエクササイズをご紹介します。

腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

① 運動の開始姿勢

横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
両膝を軽く曲げて、膝から肩まで一直線になるようにします。
下側の肘と膝で体を支え、上側の手は腰に添えるか、体の横に置きます。
背筋を伸ばして、骨盤が前や後ろに傾かないように整えましょう。

これがスタートポジションです。

② 運動の終了姿勢（動作の流れ）

息を吐きながら、腰を持ち上げて体を一直線にします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　→ この時、上の足は膝を伸ばし、頭の先からつま先までが一直線になるようにします。
そのまま姿勢をキープしたまま、上の脚を前後に動かします。
左右各３０秒間行いましょう。

③ 運動の効果

体幹（特に腹斜筋・腹横筋）の強化
腰まわりの安定性向上
姿勢改善（猫背・反り腰の予防）
腰痛の予防や再発防止
お腹の引き締め、くびれづくり

膝をつくことでバランスが安定し、正しいフォームを維持しやすいため、初心者やリハビリ中の方にもおすすめです。

④ 鍛えられる主な筋肉

腹斜筋（ふくしゃきん）：お腹の横の筋肉。くびれづくりに重要。
腹横筋（ふくおうきん）：インナーマッスルの一つで、体幹を安定させる。
中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横にある筋肉で、体を横方向に支える。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉で、姿勢保持に関与。
内転筋群（ないてんきんぐん）：下になって支える脚の内側にも軽く刺激が入る。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

肘の位置は肩の真下に置く（ずれると肩を痛めやすい）。
腰を反らさない、または落とさないように注意。
首や肩に力を入れすぎず、リラックスして行う。
呼吸を止めずに、「キープ中も自然な呼吸」を続ける。
痛みが出る場合は中止し、フォームを見直す。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰が落ちてしまう：体幹が抜けてしまい、効果が半減します。お腹を引き上げる意識を。
お尻が後ろに引ける：体が一直線でなくなるため、正しい筋肉に刺激が入りません。骨盤を前に押し出す意識で。
肩に体重をかけすぎる：肩を痛めやすくなります。肘と膝でバランスよく支えること。
呼吸を止めてしまう：筋肉が固まり、血流が悪くなります。ゆったり呼吸を続けましょう。

まとめ

膝をついたサイドプランクは、体幹トレーニングの入門として最適なエクササイズです。

無理のない姿勢で体幹を安定させることで、腰痛予防や姿勢改善、そして引き締まったウエストラインを目指せます。

慣れてきたら、膝を伸ばした通常のサイドプランクにも挑戦してみましょう！

これまでに紹介したエクササイズは、以下のURLから確認ができます。

お尻集中トレーニングその５＃１

「T字バランス」は、片足で立ち、上半身と上げた足を床と平行にして、アルファベットの「T」の形を作るバランス運動です。私は、ヨガのポーズに関してはあまり詳しくないですが、調べてみるとウォリアーIIIのポーズ（Virabhadrasana III）として、ヨガでもよく行われるポーズだそうです。全身のバランス感覚を養い、体幹や下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。

お尻集中トレーニングその５＃２

今回、ご紹介するショルダーブリッジ＋バリエーションエクササイズは、ショルダーブリッジのポジションをキープしたまま歩くように脚を動かすことで負荷を高めたエクササイズとなっております。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

お尻集中トレーニングその５＃３

「片脚ヒップアップ」は、ヒップリフトの応用編で、片脚で行うことでお尻（臀部）に強い負荷をかけるトレーニングです。ヒップリフトでは左右均等にお尻の筋肉を鍛えられますが、片脚で行うことで、より高い負荷とバランス能力の向上が期待できます。

お尻集中トレーニングその５＃４

「クラムシェル」は、横向きに寝た姿勢で、貝殻（クラム）のように両脚の膝を開閉するシンプルなトレーニングです。お尻の側面にある中殿筋（ちゅうでんきん）や、股関節のインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。ヒップアップだけでなく、歩行姿勢の改善や、腰痛予防にも効果が期待できる優れたエクササイズです。

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