お尻集中トレーニングその５＃６

ダイエット

2026.04.27

目次

レッグアーチ

レッグアーチ

「レッグアーチ」は、背筋や体幹、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングです。

「スーパーマン」と呼ばれるトレーニングの一部でもあります。

猫背の改善やヒップアップ、腰痛予防にも効果が期待できます。

① 運動の開始姿勢

床にうつ伏せになります。脚は、腰幅程度に開きます。
両腕は体の横に軽く添えるか、頭の横、おでこの下に置きます（肩が上がらない位置）。
額を軽く床につけ、首や肩の力を抜くようにしましょう。
骨盤が床にしっかり接地し、腰を反らさず自然な位置を保ちます。

② 運動の終了姿勢

両脚をゆっくり床から持ち上げます。
太ももの付け根（股関節）から動かし、お尻と太ももの裏に力が入るのを感じましょう。
腰を反らさず、骨盤を安定させたまま行いましょう。
３０秒間行いましょう。

③ 運動の効果

背面の筋肉を強化して、姿勢の改善につながります。
腰部・骨盤の安定性を高め、腰痛の予防や再発防止に効果的です。
お尻や太もも裏（ハムストリングス）を鍛えることで、ヒップアップ効果や歩行の安定にも役立ちます。
デスクワークや座りっぱなしによる「骨盤の後傾」「お尻の筋力低下」にも有効です。

④ 運動で鍛えられる筋肉について

大殿筋（だいでんきん）：お尻の大きな筋肉。骨盤を安定させ、脚を後ろに動かす主力筋。
ハムストリングス：太ももの裏の筋肉群。歩行や立ち上がり動作で重要な役割。
脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉。姿勢保持と腰部の安定に関与。これらの筋肉をバランスよく使うことで、腰〜下半身の連動性が改善します。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

腰を反らせすぎないことが最も重要です。股関節の動きを意識し、お尻で脚を持ち上げるイメージを持ちましょう。
呼吸を止めず、息を吐きながら脚を上げると腹圧が安定します。
肩や首に力が入りやすい人は、腕の位置を下げてリラックスして行いましょう。
腰に違和感がある場合は、片脚ずつで行うか、可動域を小さくして行ってください。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰を大きく反らして持ち上げてしまう（腰椎への負担が大きくなる）
太ももではなく、つま先だけを上げてしまう（股関節ではなく膝下の動きになる）
動作が速く、反動で持ち上げてしまう（筋肉のコントロールができない）
肩や首に力が入ってしまい、背面全体が硬くなる

まとめ

「レッグアーチ」は、見た目以上に体幹と下肢の協調性を必要とする運動です。

動きの主導を“お尻から”行うことで、腰に負担をかけずに正しく背面を鍛えることができます。

フォームを丁寧に行えば、1日30秒でも最低限の効果が期待できます。

これまでに紹介したエクササイズは、以下のURLから確認ができます。

お尻集中トレーニングその５＃１

「T字バランス」は、片足で立ち、上半身と上げた足を床と平行にして、アルファベットの「T」の形を作るバランス運動です。私は、ヨガのポーズに関してはあまり詳しくないですが、調べてみるとウォリアーIIIのポーズ（Virabhadrasana III）として、ヨガでもよく行われるポーズだそうです。全身のバランス感覚を養い、体幹や下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。

お尻集中トレーニングその５＃２

今回、ご紹介するショルダーブリッジ＋バリエーションエクササイズは、ショルダーブリッジのポジションをキープしたまま歩くように脚を動かすことで負荷を高めたエクササイズとなっております。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

お尻集中トレーニングその５＃３

「片脚ヒップアップ」は、ヒップリフトの応用編で、片脚で行うことでお尻（臀部）に強い負荷をかけるトレーニングです。ヒップリフトでは左右均等にお尻の筋肉を鍛えられますが、片脚で行うことで、より高い負荷とバランス能力の向上が期待できます。

お尻集中トレーニングその５＃４

「クラムシェル」は、横向きに寝た姿勢で、貝殻（クラム）のように両脚の膝を開閉するシンプルなトレーニングです。お尻の側面にある中殿筋（ちゅうでんきん）や、股関節のインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。ヒップアップだけでなく、歩行姿勢の改善や、腰痛予防にも効果が期待できる優れたエクササイズです。

お尻集中トレーニングその５＃５

サイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。今回はその膝をついたサイドプランク姿勢をキープしたまま、上の脚を前後に動かすという回旋不安定性要素を用いて負荷を高めたエクササイズをご紹介します。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

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