レッグアーチ
「レッグアーチ」は、背筋や体幹、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングです。
「スーパーマン」と呼ばれるトレーニングの一部でもあります。
猫背の改善やヒップアップ、腰痛予防にも効果が期待できます。
① 運動の開始姿勢
- 床にうつ伏せになります。脚は、腰幅程度に開きます。
- 両腕は体の横に軽く添えるか、頭の横、おでこの下に置きます（肩が上がらない位置）。
- 額を軽く床につけ、首や肩の力を抜くようにしましょう。
- 骨盤が床にしっかり接地し、腰を反らさず自然な位置を保ちます。
② 運動の終了姿勢
- 両脚をゆっくり床から持ち上げます。
- 太ももの付け根（股関節）から動かし、お尻と太ももの裏に力が入るのを感じましょう。
- 腰を反らさず、骨盤を安定させたまま行いましょう。
- ３０秒間行いましょう。
③ 運動の効果
- 背面の筋肉を強化して、姿勢の改善につながります。
- 腰部・骨盤の安定性を高め、腰痛の予防や再発防止に効果的です。
- お尻や太もも裏（ハムストリングス）を鍛えることで、ヒップアップ効果や歩行の安定にも役立ちます。
- デスクワークや座りっぱなしによる「骨盤の後傾」「お尻の筋力低下」にも有効です。
④ 運動で鍛えられる筋肉について
- 大殿筋（だいでんきん）：お尻の大きな筋肉。骨盤を安定させ、脚を後ろに動かす主力筋。
- ハムストリングス：太ももの裏の筋肉群。歩行や立ち上がり動作で重要な役割。
- 脊柱起立筋：背骨沿いの筋肉。姿勢保持と腰部の安定に関与。 これらの筋肉をバランスよく使うことで、腰〜下半身の連動性が改善します。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 腰を反らせすぎないことが最も重要です。股関節の動きを意識し、お尻で脚を持ち上げるイメージを持ちましょう。
- 呼吸を止めず、息を吐きながら脚を上げると腹圧が安定します。
- 肩や首に力が入りやすい人は、腕の位置を下げてリラックスして行いましょう。
- 腰に違和感がある場合は、片脚ずつで行うか、可動域を小さくして行ってください。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 腰を大きく反らして持ち上げてしまう（腰椎への負担が大きくなる）
- 太ももではなく、つま先だけを上げてしまう（股関節ではなく膝下の動きになる）
- 動作が速く、反動で持ち上げてしまう（筋肉のコントロールができない）
- 肩や首に力が入ってしまい、背面全体が硬くなる
まとめ
「レッグアーチ」は、見た目以上に体幹と下肢の協調性を必要とする運動です。
動きの主導を“お尻から”行うことで、腰に負担をかけずに正しく背面を鍛えることができます。
フォームを丁寧に行えば、1日30秒でも最低限の効果が期待できます。
これまでに紹介したエクササイズは、以下のURLから確認ができます。
https://leap-physio-lab.com/archives/1812
https://leap-physio-lab.com/archives/1813
https://leap-physio-lab.com/archives/1814
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