レッグシザーズ
～下腹の引き締めに効果的！体幹を安定させる代表的コアトレーニング～
「レッグシザーズ」は、仰向けに寝た状態で両脚をハサミのように上下に動かす体幹トレーニングです。特に、下腹部（腹直筋下部）と内もも（内転筋）を同時に鍛えることができるため、ぽっこりお腹の解消や、すっきりとした美脚を目指す方に最適なエクササイズです。
①運動の開始姿勢
- 仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。
- 腰が反らないように、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させましょう。
- 両脚をそろえて床から約15～20cmほど持ち上げ（脚を高く上げれば上げるほど負荷は低くなりますのでその日の調子に合わせて工夫してください）、つま先を遠くへ伸ばします。
この姿勢がスタートポジションです。
②運動の終了姿勢
- 片脚を床方向へゆっくり下げ、もう片脚を同時に上へ引き上げます。
- この時、脚が交差するように「ハサミの動き」をイメージします。
- 下げる脚は床に着かないギリギリで止め、再び脚を入れ替えます。
- 呼吸を止めずに、３０秒間繰り返します。
③運動の効果
- 下腹部の引き締め・腹筋強化
- 骨盤の安定性向上
- 姿勢保持能力（体幹バランス）の改善
- 太もものシェイプアップ
- 腰痛予防（腹部インナーマッスルの活性化）
④運動で鍛えられる筋肉について
- 腹直筋（特に下部）
- 腸腰筋（股関節屈筋群）
- 腹横筋（体幹の深層筋）
- 大腿直筋（ももの前側）
この運動は「下腹部」と「股関節まわり」を同時に刺激するため、お腹まわりの引き締めと姿勢の安定性を高めるのに非常に効果的です。
⑤運動を行うにあたっての注意点
- 腰が床から浮かないように注意（腰痛の原因になります）
- 呼吸を止めず、動作中も「吐く」ことを意識する
- 脚の動きは小さくてもOK。お腹が抜けない範囲でコントロール
- 首や肩に力が入りすぎないようにリラックスして行う
⑥よくある運動方法の間違い
- 腰を反らせて脚を大きく振る（→腰痛・効果減）
- 呼吸を止めてしまう（→腹圧が逃げやすくなる）
- 勢いをつけて動かす（→体幹が使えず脚の負担だけが大きくなる）
- 脚を高く上げすぎる（→腹筋よりも股関節前面の筋肉ばかり使ってしまう）
まとめ
レッグシザーズは見た目以上に腹筋下部に負荷がかかるエクササイズです。
腰を痛めないように「お腹をへこませて、脚を静かに動かす」ことが成功のコツです。
慣れてきたら、両手を頭の後ろに置いたり、テンポを変えて強度を上げるのもおすすめです。
これまでにご紹介してきたエクササイズは以下のURLから確認できます。
https://leap-physio-lab.com/archives/1861
https://leap-physio-lab.com/archives/1862
https://leap-physio-lab.com/archives/1863
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