レッグフロッグキック
～下腹の引き締めに効果的！体幹を安定させるコアトレーニング～
「レッグフロッグキック」は、カエルの足のようなユニークな動きで、太ももの内側にある内転筋や、骨盤底筋群を効果的に鍛えることができるエクササイズです。座りっぱなしで弱くなりがちな内ももを引き締め、骨盤の安定性を高めることで、垂れ尻やO脚の改善にもつながります。
①運動の開始姿勢
仰向けに寝て、両手は体の横に置きます。
腰が反らないように、お腹に軽く力を入れて骨盤を安定させましょう。
両脚をそろえて床から約15～20cmほど持ち上げ（脚を高く上げればあげるほど負荷は低くなりますのでレベルに合わせて調整してください）、つま先を遠くへ伸ばします。
この姿勢がスタートポジションです。
②運動の終了姿勢
- 膝を開きながら太ももを胸に引きつけるように脚を曲げます。
- 最大可動域まで曲げたら、膝をそろえながら脚を伸ばしていきます。
- 動かしている最中にあげている脚の高さが変わらないように注意します。
- 呼吸を止めずに、３０秒間繰り返します。
③運動の効果
- 下腹部の引き締め・腹筋強化
- 骨盤の安定性向上
- 姿勢保持能力（体幹バランス）の改善
- 太もものシェイプアップ
- 腰痛予防（腹部インナーマッスルの活性化）
④運動で鍛えられる筋肉について
- 腹直筋（特に下部）
- 腸腰筋（股関節屈筋群）
- 腹横筋（体幹の深層筋）
- 大腿直筋（ももの前側）
この運動は「下腹部」と「股関節まわり」を同時に刺激するため、お腹まわりの引き締めと姿勢の安定性を高めるのに非常に効果的です。
⑤運動を行うにあたっての注意点
- 腰が床から浮かないように注意（腰痛の原因になります）
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を意識しましょう
- 脚の動きは小さくてもOK。お腹の筋肉の収縮が抜けない範囲でコントロール
- 首や肩に力が入りすぎないようにリラックスして行う
⑥よくある運動方法の間違い
- 腰を反らせて脚を大きく振る（→腰痛・効果減）
- 呼吸を止めてしまう（→腹圧が逃げやすくなる）
- 勢いをつけて動かす（→体幹が使えず脚の負担だけが大きくなる）
- 脚を高く上げすぎる（→腹筋よりも股関節前面の筋肉ばかり使ってしまう）
まとめ
レッグフロッグキックは見た目以上に腹筋下部に負荷がかかるエクササイズです。
腰を痛めないように「お腹をへこませて、脚を静かに動かす」ことが成功のコツです。
慣れてきたら、両手を頭の後ろに置いたり、テンポを変えて強度を上げるのもおすすめです。
これまでにご紹介してきたエクササイズは以下のURLから確認できます。
https://leap-physio-lab.com/archives/1861
https://leap-physio-lab.com/archives/1862
https://leap-physio-lab.com/archives/1863
https://leap-physio-lab.com/archives/1864
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