体幹トレーニング 負荷「高」Level①　＃１

ハイプランク＋バリエーション

～体幹と股関節を同時に鍛え、動けるカラダをつくる！～

今回紹介する「ハイプランク＋バリエーション」は、ハイプランクポジションで行うスパイダーエクササイズです。腕立て伏せの姿勢で行うプランクに、膝を横から肘に引き寄せる動きを加えた体幹トレーニングです。腹筋の中でも特に脇腹の腹斜筋を効率的に鍛えることができ、ウエストの引き締めや全身の安定性向上に効果的です。

①運動の開始姿勢

1. 両手を肩の真下に置き、腕をしっかり伸ばしてハイプランク（腕立て伏せの上体）をとります。
2. 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整え、
3. お腹を軽く引き締めて体幹を安定させた状態がスタートポジションです。
4. 視線はやや前方、首がすくまないよう注意しましょう。

②運動の終了姿勢

1. 片脚をゆっくりと持ち上げ、同じ側の肘に向かって膝を引き寄せます。
2. このとき、骨盤が大きくねじれたり、腰が落ちないように注意しながら動作を行います。
3. 膝が肘の近くまで来たら、元のハイプランク姿勢に戻します。
4. 左右交互に３０秒間行いましょう。

③運動の効果

• 体幹（腹部・背部）の安定性向上
• 股関節まわりの柔軟性アップ
• 腹斜筋の強化によるウエスト引き締め
• 姿勢改善（特に骨盤・背骨の安定）
• スポーツ動作に必要な体幹と下肢の連動性向上

特に、体幹を安定させながら脚を動かすことで、「動きながらブレない身体」を作ることができます。

④運動で鍛えられる筋肉について

• 腹直筋・腹斜筋（お腹まわり）
• 腹横筋（深層のコア）
• 大腿直筋・腸腰筋（股関節屈筋群）
• 大臀筋（股関節伸展筋）
• 三角筋・上腕筋（腕で支える筋群）

このエクササイズは、コアから股関節・上肢まで連動して使う全身運動であり、ピラティスやアスレティックトレーニングにも応用されています。

⑤運動を行うにあたっての注意点

• 腰が反らないように、常にお腹を引き上げる意識を持つ
• 肩がすくまないように、肩甲骨を軽く下げて安定させる
• 脚を引き寄せるときに呼吸を止めない（吐きながら動作）
• 肘に膝を近づけようとしすぎて背中を丸めすぎない
• 動作は「ゆっくり・丁寧に」行うことが大切

※負荷が高い場合は、膝をついて「ニー・プランクスパイダー」として行ってもOKです。

⑥よくある運動方法の間違い

• 腰が落ちてしまい、体幹の安定が崩れる
• 動作が速すぎて、反動で脚を上げてしまう
• 肩がすくんで首や肩に力が入りすぎる
• 骨盤が左右に大きく揺れてしまう
• 呼吸を止めてしまい、腹圧が抜ける

まとめ

ハイプランク＋スパイダーエクササイズは「動的体幹トレーニング」の代表的な一種で、腹部の安定＋股関節のコントロール力を同時に養うことができます。

スポーツ選手のパフォーマンス向上だけでなく、姿勢改善や腰痛予防のためのトレーニングとしても非常に効果的です。

動作中に腰部が反る・沈むなどの代償が見られる場合は、まずはプランク姿勢を安定して保持できることを目標にしましょう。