2026-04

「レッグアーチ」は、背筋や体幹、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングです。「スーパーマン」と呼ばれるトレーニングの一部でもあります。猫背の改善やヒップアップ、腰痛予防にも効果が期待できます。

サイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。今回はその膝をついたサイドプランク姿勢をキープしたまま、上の脚を前後に動かすという回旋不安定性要素を用いて負荷を高めたエクササイズをご紹介します。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

「クラムシェル」は、横向きに寝た姿勢で、貝殻（クラム）のように両脚の膝を開閉するシンプルなトレーニングです。お尻の側面にある中殿筋（ちゅうでんきん）や、股関節のインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。ヒップアップだけでなく、歩行姿勢の改善や、腰痛予防にも効果が期待できる優れたエクササイズです。

「片脚ヒップアップ」は、ヒップリフトの応用編で、片脚で行うことでお尻（臀部）に強い負荷をかけるトレーニングです。ヒップリフトでは左右均等にお尻の筋肉を鍛えられますが、片脚で行うことで、より高い負荷とバランス能力の向上が期待できます。