テーブルトップの姿勢に、さらにお尻を上げた状態をキープして片足を上げることで、回旋不安定性の要素で負荷をさらに高めたトレーニングです。お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）や、体幹をさらに強化することができます。

この記事では、#1〜#7までをまとめたインターバルトレーニングの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

「レッグアーチ」は、背筋や体幹、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングです。レッグアーチであげた状態をキープしたまま、脚を開閉（内転・外転）することで、内転筋や中殿筋に刺激が入りやすく、脚を美しく綺麗に見せる効果も期待できます。

「レッグアーチ」は、背筋や体幹、お尻の筋肉を効率よく鍛えることができる自重トレーニングです。「スーパーマン」と呼ばれるトレーニングの一部でもあります。猫背の改善やヒップアップ、腰痛予防にも効果が期待できます。

サイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。今回はその膝をついたサイドプランク姿勢をキープしたまま、上の脚を前後に動かすという回旋不安定性要素を用いて負荷を高めたエクササイズをご紹介します。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

「クラムシェル」は、横向きに寝た姿勢で、貝殻（クラム）のように両脚の膝を開閉するシンプルなトレーニングです。お尻の側面にある中殿筋（ちゅうでんきん）や、股関節のインナーマッスルを集中的に鍛えることができます。ヒップアップだけでなく、歩行姿勢の改善や、腰痛予防にも効果が期待できる優れたエクササイズです。

「片脚ヒップアップ」は、ヒップリフトの応用編で、片脚で行うことでお尻（臀部）に強い負荷をかけるトレーニングです。ヒップリフトでは左右均等にお尻の筋肉を鍛えられますが、片脚で行うことで、より高い負荷とバランス能力の向上が期待できます。

今回、ご紹介するショルダーブリッジ＋バリエーションエクササイズは、ショルダーブリッジのポジションをキープしたまま歩くように脚を動かすことで負荷を高めたエクササイズとなっております。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。