サイドランジ
「サイドランジ」という言葉を聞いたことがありますか？通常のランジは足を前後に開いて行いますが、サイドランジは横に大きく踏み出す動作が特徴です。日常ではなかなか使われない、脚の横方向の筋肉にアプローチできるため、美脚を目指す方には特におすすめのトレーニングです。
① 運動の開始姿勢
- 両足を肩幅に開いて、まっすぐに立ちます。
- 手は腰に当てるか、胸の前で軽く組んでバランスを取りやすくします。
- 背筋を伸ばし、視線はまっすぐ前を向けて、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。
② 運動の終了姿勢
- 横に踏み出した脚でしっかりと地面を蹴り、お尻と太ももの力を使って、ゆっくりと元の開始姿勢に戻ります。
- このとき、反動を使わずに、筋肉の収縮を感じながら戻ることを意識しましょう。
- 反対側の脚も同様に行い、左右順番に行います。
③ 運動の効果
- サイドランジは、下半身の筋力強化と股関節の柔軟性向上に効果的です。
- 特に、日常生活やスポーツでの「横方向の動き」や「片脚での支持動作」に必要な安定性を養うことができます。
- また、太ももの内側（内転筋）をしっかり使うことで、脚のラインを整える効果も期待できます。
④ 運動で鍛えられる筋肉について
- 大腿四頭筋（太ももの前）：膝を曲げ伸ばしする動作をサポート
- 大臀筋（お尻）：お尻を後ろに引く際に重要な安定筋
- 内転筋群（太ももの内側）：体重移動時のバランス保持に関与
- ハムストリングス（太ももの裏）：股関節を安定させる補助的な役割
これらの筋群が協調して働くことで、動作の安定性と美しい姿勢を保つことができます。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 膝がつま先より内側に入らないように注意しましょう（膝関節への負担を防ぐため）。
- 背中を丸めず、胸を張ったまま動作を行うことがポイントです。
- 踏み込む際、お尻を真下ではなく斜め後ろへ引く意識を持ちましょう。
- 可動域を無理に広げず、自分の柔軟性の範囲内で行ってください。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 上体が前に倒れすぎてしまう
- 膝が内側に入り、足首がねじれる
- 体重が足のつま先側に偏り、かかとが浮く
- 反対側の脚が曲がってしまい、股関節の可動性が発揮されない
これらの誤ったフォームは、膝や腰の負担につながります。
鏡を見ながらフォームを確認するか、専門家のチェックを受けると安心です。
まとめ
サイドランジは、下半身の「筋力＋柔軟性＋バランス」を同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。
正しいフォームを意識して継続することで、脚の安定性が高まり、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながります。
これまでに紹介したエクササイズは以下のURLから確認できます。
お尻周り集中トレーニング その４ ＃１
スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。
leap-physio-lab.com
2026.01.26
お尻周り集中トレーニング その４ ＃２
バッククロスランジは、通常のランジに回旋要素（クロス動作）を加えた応用エクササイズです。お尻やももだけでなく、体幹や股関節の安定性を高める効果もあり、「動ける下半身」をつくるトレーニングとして非常に効果的です。
leap-physio-lab.com
2026.02.02
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