お尻周り集中トレーニングその４＃５

ダイエット

2026.02.23

目次

脚の開閉

脚の開閉

「脚の開閉運動」は、主に太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）や、外側の外転筋（がいてんきん）を鍛えるトレーニングです。

一般的には「足パカ運動」とも呼ばれ、寝ながら手軽に行えるのが特徴です。

① 運動の開始姿勢

仰向けに寝て、両脚を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。
股関節と膝を伸ばし、足首は自然な角度でリラックス。
両手は体の横に置き、手のひらを床につけて体を安定させましょう。
腰が反らないように、お腹を軽く引き込み、骨盤を床に安定させることがポイントです。

② 運動の終了姿勢

息を吸いながら、両脚をゆっくり左右に開いていきます。
股関節の外側にストレッチ感を感じるところまで開いたら、
息を吐きながら内ももの筋肉を使って脚を閉じ、開始姿勢に戻ります。
３０秒間繰り返しましょう。

③ 運動の効果

脚の開閉運動は、骨盤の安定性を高めながら内もも（内転筋群）を引き締める効果的なエクササイズです。
下半身の引き締めやO脚・X脚の予防にも役立ちます。
また、骨盤周囲の筋肉が整うことで、腰痛の予防や姿勢改善にもつながります。

さらに、体幹を安定させたまま股関節を動かすため、骨盤と股関節の協調性（コアコントロール）を高めるトレーニングとしても非常に有効です。

④ 運動で鍛えられる筋肉について

内転筋群（内もも）：脚を閉じるときに主に働く筋肉。脚の引き締めに重要。
腹横筋（深層の腹筋）：骨盤を安定させ、腰の反りを防ぐ。
腸腰筋（股関節前面）：脚を持ち上げた姿勢を保つ筋肉。
骨盤底筋群：下腹部の安定や尿漏れ予防に関与。

これらの筋肉が連動して働くことで、「お腹・骨盤・脚」全体の連動性が改善されます。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

腰が反らないように、常にお腹を軽く凹ませる意識を保つ。
脚を開く範囲は、骨盤が動かない範囲内にとどめる。
呼吸を止めず、吸うときに開き、吐くときに閉じるリズムを意識する。
首や肩に力が入らないよう、リラックスした状態で行う。
脚を閉じるときは、反動を使わず内ももの筋肉でコントロールする。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰が反ってしまい、腹筋が抜けている状態で行う。
骨盤が左右に揺れてしまい、体幹の安定が保てていない。
脚を勢いで開閉してしまい、内ももを使えていない。
呼吸を止めて、腹圧が抜けてしまう。
股関節や膝を曲げすぎて、ストレッチ感や筋活動が減ってしまう。

これらの誤りは、腰への負担やトレーニング効果の低下につながります。「骨盤を動かさずに脚を動かす」という意識を常に持つことが大切です。

まとめ

仰向け脚パカ運動は、見た目以上に「体幹の安定性」が求められるエクササイズです。

お腹の力を抜いて行うと、腰が反りやすくなり、腰痛を誘発することもあります。

最初は脚を高めに持ち上げ、骨盤を安定させる練習から始めましょう。

強度を上げたい場合は、セラバンド（ゴムチューブ）を足首に巻いて行うと、より内転筋に効かせることができます。

これまでに紹介したエクササイズは以下のURLから確認できます。

お尻周り集中トレーニングその４＃１

スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃２

バッククロスランジは、通常のランジに回旋要素（クロス動作）を加えた応用エクササイズです。お尻やももだけでなく、体幹や股関節の安定性を高める効果もあり、「動ける下半身」をつくるトレーニングとして非常に効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃３

サイドランジは、下半身の「筋力＋柔軟性＋バランス」を同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。正しいフォームを意識して継続することで、脚の安定性が高まり、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながります。

お尻周り集中トレーニングその４＃４

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

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