お尻周り集中トレーニングその４＃６

ダイエット

2026.03.02

目次

テーブルトップ

テーブルトップ

「テーブルトップ」エクササイズは、リバースプランク（バックプランク）と表現されて紹介していることもあります。

テーブルトップの姿勢に、さらにお尻の上げ下げ動作の要素を加えたトレーニングです。

お尻の筋肉である大臀筋（だいでんきん）や、体幹をさらに強化することができます。

① 運動の開始姿勢

床に座り、両脚を軽く曲げ（体育座りのような感じ）ておきます。
両手を体の少し後ろにつき、指先はつま先の方向（または外向き）に向けます。
胸を張り、背筋を伸ばした姿勢からスタートしましょう。
このとき、肩がすくまないように意識し、首まわりの力を抜いておきます。

② 運動の終了姿勢

手と踵で床を押しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げます。
肩からかかとまでが一直線になる高さまで上げます。
背筋が丸くならないように気をつけて、コントロールしながらお尻を床に下ろします。
これを３０秒間繰り返しましょう。

③ 運動の効果

テーブルトップエクササイズは、体幹とお尻、太ももの裏を同時に鍛えることができるエクササイズです。
特に、長時間のデスクワークやスマートフォン使用によって崩れやすい「姿勢の後方筋群（背面の筋肉）」を活性化します。
これにより、背筋が伸びやすくなり、猫背や骨盤の後傾を改善する効果が期待できます。
さらに、体幹が安定することで、日常動作やスポーツでのパフォーマンス向上にもつながります。

④ 運動で鍛えられる筋肉について

大臀筋（お尻）：お尻を持ち上げる主働筋
ハムストリングス（太ももの裏）：骨盤の安定と股関節伸展に関与
脊柱起立筋（背中）：体幹の姿勢保持をサポート
三角筋後部（肩の後ろ）・上腕三頭筋（腕の後ろ）：上半身を支える補助筋として働く

これらの筋肉が連動することで、全身の後ろ側（背面の筋肉群）をバランスよく鍛えることができます。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

肩をすくめず、首の力を抜いてリラックスした状態で行う
背中を反らせすぎず、体を一直線に保つ意識を持つ
お尻を持ち上げたときに、骨盤が左右に傾かないよう注意
手首に痛みが出る場合は、手の位置や角度を調整する（肘を軽く曲げるのも可）
呼吸を止めず、上げる時に息を吐き、下ろす時に吸うリズムを意識する

⑥ よくある運動方法の間違い

お尻を上げる際に腰を反らせすぎてしまう
肩がすくんで首に力が入る
腕の力だけで持ち上げようとして、体幹やお尻を使えていない
体が一直線にならず、骨盤が落ちてしまう
呼吸を止めてしまい、動作がぎこちなくなる

これらの誤りは、腰痛や肩の不快感の原因にもなります。

動作中は「背面全体で支える」意識を持つことがポイントです。

まとめ

テーブルトップエクササイズは、姿勢改善にも非常に効果的な種目です。

とくに、骨盤後傾傾向のある方（座り姿勢が多い方）におすすめです。

動作中は「お尻と太もも裏で天井を押す」ように意識し、背中で持ち上げようとしないことが重要です。

これまでに紹介したエクササイズは以下のURLから確認できます。

お尻周り集中トレーニングその４＃１

スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃２

バッククロスランジは、通常のランジに回旋要素（クロス動作）を加えた応用エクササイズです。お尻やももだけでなく、体幹や股関節の安定性を高める効果もあり、「動ける下半身」をつくるトレーニングとして非常に効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃３

サイドランジは、下半身の「筋力＋柔軟性＋バランス」を同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。正しいフォームを意識して継続することで、脚の安定性が高まり、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながります。

お尻周り集中トレーニングその４＃４

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

お尻周り集中トレーニングその４＃５

「脚の開閉運動」は、主に太ももの内側にある内転筋（ないてんきん）や、外側の外転筋（がいてんきん）を鍛えるトレーニングです。一般的には「足パカ運動」とも呼ばれ、寝ながら手軽に行えるのが特徴です。

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