ショルダーブリッジ＋バリエーション
「ショルダーブリッジ（Shoulder Bridge）」は、ピラティスやリハビリトレーニングでもよく取り入れられる定番エクササイズです。
今回、ご紹介するショルダーブリッジ＋バリエーションエクササイズは、ショルダーブリッジのポジションをキープしたまま歩くように脚を動かすことで負荷を高めたエクササイズとなっております。
お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。
寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。
① 運動の開始姿勢
- 仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 足裏全体を床につけ、かかとが膝の真下にくるようにします。
- 両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
- 背中をリラックスさせ、自然な呼吸を整えましょう。 → これがスタートポジションです。
② 運動の終了姿勢（動作の流れ）
- 息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。 → 腰・背中の順に床から離し、肩から膝までが一直線になるように。
- 一番高い位置でキープし、お尻を締めるように意識します。
- 歩くように脚を１歩ずつのばしていき、完全に伸びきったら１歩ずつ元の位置に戻していきます。
- この動作を３０秒間行いましょう。
※「腰を反る」ではなく「骨盤を持ち上げる」イメージがポイントです。
③ 運動の効果
- お尻・太ももの引き締め
- 腰痛の予防・改善
- 骨盤と体幹の安定性向上
- 姿勢改善（反り腰・猫背の改善）
- 下半身の血流促進・むくみ予防
ショルダーブリッジ＋バリエーションは、「正しい骨盤の動き」と「体幹と下肢の連動」を同時に学べる非常に優秀なエクササイズです。
④ 鍛えられる主な筋肉
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻の主動筋。骨盤を持ち上げる際に最も強く働く。
- ハムストリングス：太ももの裏側。お尻と協調して体を支える。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉。姿勢を保持する。
- 腹横筋（ふくおうきん）：体幹の深層筋。腰の安定に重要。
- 内転筋群（ないてんきんぐん）：内ももを引き締め、骨盤のブレを防ぐ。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 腰を反らさず、骨盤を丸めて持ち上げる意識を持つ。
- かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる（つま先重心はNG）。
- 肩・首に力を入れず、肩甲骨で支えるように安定させる。
- 上げすぎず、「肩〜膝が一直線」になる高さを目安に。
- 息を止めずに、自然な呼吸を意識する。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 腰を反って持ち上げる：腰を痛めやすく、体幹の安定が失われます。
- お尻が下がったまま：筋肉に負荷がかからず、効果が半減。
- かかとが浮いてしまう：太ももの前側ばかりに力が入りやすくなります。
- 肩や首で支えてしまう：本来の目的である体幹・お尻への刺激が弱くなります。
- 呼吸を止める：筋肉が固まり、スムーズな動きができなくなります。
まとめ
ショルダーブリッジ＋バリエーションは、寝たままでできる全身の連動エクササイズです。
骨盤と体幹の安定性を高めながら、お尻・太もも・背中をバランスよく強化できます。
腰痛や姿勢の崩れに悩む方は、まずこのエクササイズから始めてみましょう。
シンプルな動きですが、「正しい姿勢で正確にゆっくり行う」ことが最大のポイントです。
これまでに紹介したエクササイズは、以下のURLから確認ができます。
お尻集中トレーニング その５ ＃１
「T字バランス」は、片足で立ち、上半身と上げた足を床と平行にして、アルファベットの「T」の形を作るバランス運動です。私は、ヨガのポーズに関してはあまり詳しくないですが、調べてみるとウォリアーIIIのポーズ（Virabhadrasana III）として、ヨガでもよく行われるポーズだそうです。全身のバランス感覚を養い、体幹や下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
leap-physio-lab.com
2026.03.23
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