トレーニング

バッククロスランジは、通常のランジに回旋要素（クロス動作）を加えた応用エクササイズです。お尻やももだけでなく、体幹や股関節の安定性を高める効果もあり、「動ける下半身」をつくるトレーニングとして非常に効果的です。

スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。

この記事では、#1〜#7までをまとめたインターバルトレーニングの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

このエクササイズは、「股関節伸展時に骨盤と体幹を安定させる能力」を鍛える優れた方法です。また、日常生活では階段の昇降や歩行動作時に必要な「骨盤の水平保持力」を改善し、腰や膝への負担軽減にもつながります。

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、ピラティスやリハビリトレーニングでもよく取り入れられる定番エクササイズです。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

下半身を引き締めたい方や、ヒップアップを目指す方におすすめなのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）により強い刺激を与えることができます。姿勢の安定性も高まり、腰や膝への負担を減らしながら効果的にトレーニングできるのが特徴です。

「バックランジ」は、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングです。前に踏み出す「フロントランジ」とは異なり、後ろに脚を引く動作を行うことで、膝への負担を軽減しながら安全に下半身を強化できます。ここでは、正しいフォームや注意点を詳しく紹介します。

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。