下腹部集中トレーニング #8

レッグアップ

レッグアップ

レッグアップの姿勢の取り方

床に仰向けに寝転がります
手は自然な位置に置きます
足先を天井方向に背倒立をするようなイメージで持ち上げます

レッグアップで鍛えられる筋肉部位

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腹直筋

大殿筋

ハムストリングス

広背筋

レッグアップで意識すること

レッグアップエクササイズは、動作を分解して詳細に解説すると、まず両膝を伸ばした状態で両脚を持ち上げるというレッグレイズ動作から始まります。次に骨盤の後傾が起こり、腰椎の後弯がつながります。この骨盤の後傾と腰椎の後弯の動きの際に腹横筋と腹直筋が使われます。ここまで動きがつながると、次は股関節の伸展運動が起こることで脚が天井方向に伸ばされていきます。この時に、大殿筋とハムストリングスが使われます。脚が天井方向に伸びた最終姿勢の際には、肩甲骨あたりに重心が乗っていてバランスをとりながら支えないといけません。この時に広背筋や脊柱起立筋、多裂筋といった脊柱（背骨）を安定させる筋肉が使われます。

エクササイズの紹介動画では、真垂直に脚を上げていますが、ご自身の身体のレベルに合わせて脚を上げる方向を合わせてください。また、膝を伸ばさず曲げたまま行うことで負荷を下げることも可能です。無理して動画の見本のような姿勢になる必要はありませんので、ご自身の体に合わせた方法で継続して行っていただきたいです。

このエクササイズでよくある動作エラーは、

脚を上げる方向が頭より上になってしまい、首に負担がかかる
脚を上げる際に反動がついてしまい腰が反ってしまう
脚を下ろす際に体幹で支えきれず頭や背中が浮いてしまう
体幹でうまく支えられず、手や後頭部で床を押さえつけてしまう
脚をゆっくり下ろしてくることができず、お尻がドンっと落ちてしまう

以上、５点です。

レッグアップ動作のポイントは、体幹が安定した状態で下肢と骨盤、脊柱が連動して動くことです。上げるときも下ろすときも連動が重要になります。連動していない場合は上記に示したような動作のエラーが起こっています。まずはゆっくりのペースでいいですので、脳と身体（筋肉メモリー）で動作の学習を進めてほしいと思います。

前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。