体幹トレーニング初級編その１ #4

体幹

2025.03.31

目次

トランクツイスト

トランクツイスト

トランクツイストの姿勢の取り方

マットなどを敷いて床に座る
腹筋に力を入れて膝を軽く曲げる（体育座り・三角座りのような感じ）
上半身と下半身でV字を作る（上半身を後ろにできる範囲で倒します。上半身を倒す角度で負荷を調整できます）
頭の後ろで手を組む（お腹の前や胸の前に手を置くことで負荷を下げることが可能です）
胸を張って背筋をピンと伸ばしたまま（腰は反りません。自然あるいは若干丸くて大丈夫です）、ゆっくりと上半身を左右にツイストする

トランクツイストで鍛えられる筋肉部位

腹直筋

腹斜筋（内腹斜筋・外腹斜筋）

トランクツイストができない。負荷がキツすぎる人はここからチャレンジ

トランクツイストポジションのレベルを落とす方法

上半身を後ろに倒す角度を少なくする
手を胸の前で組む（お腹の前にすればさらに負荷が下がります
上半身を捻る量を少なくする

トランクツイスト回数のレベルを落とす方法

紹介動画では、約２秒に1回ペース（合計約15回）で行っていますが、ご自身が無理なくできる回数から始めていただき、毎日1回ずつ時間を伸ばすぞ！といった感じの意気込みで継続してみてください。

※　１秒に1回ペース（合計約30回）できるようになれば、完璧だと思います。

トランクツイストで意識して欲しいこと

それは、トランクツイストをしている時の姿勢です。

姿勢が崩れることで、効果が出ないどころか腰痛を誘発してしまうなんてこともありえます。

よくある姿勢の崩れは、

腰を反ってしまう（腹筋の収縮が抜けてしまいます）
足が浮いてしまう（上半身を倒しすぎです）

上記、２点がよくある間違いです。

また、回数をたくさんこなすより正確なフォームで実施するということが大切です。まずは、ゆっくりで構いませんので正確なフォームを脳と身体（筋肉メモリー）で記憶することに重点を置きましょう。

呼吸は運動中自然に行っていただくのが良いですが、動作に余裕が出てきたら、捻りきりの時に息を吐き切るようにしていただけると呼吸筋を利用してトレーニング効果を高めることが期待できます。

さらに、捻りきり姿勢でポジションをキープすることでも、負荷を高めることができ、トレーニング効果を引き上げることができます。

前回までに紹介したエクササイズはこちらから確認できます。

体幹トレーニング初級編その１ #1

この記事では、脚を交互に動かす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #2

この記事では、脚を左右にたおす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

体幹トレーニング初級編その１ #3

この記事では、レッグレイズ（膝曲げ）を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

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