お尻集中トレーニングその３＃３

ダイエット

2025.12.15

目次

バックランジ

バックランジ

「バックランジ」は、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングです。

前に踏み出す「フロントランジ」とは異なり、後ろに脚を引く動作を行うことで、膝への負担を軽減しながら安全に下半身を強化できます。

ここでは、正しいフォームや注意点を詳しく紹介します。

① 運動の開始姿勢

足を腰幅に開いて立ちます。
背筋を伸ばし、胸を張ります。
両手は腰に当てるか、体の横に自然に下ろします。
体幹を安定させ、目線はまっすぐ前を向きましょう。

② 運動の終了姿勢（動作の流れ）

片脚をゆっくりと後ろに引きながら、両膝を曲げて腰を落とします。　　　　　　　　　　　　→ 前脚の膝がつま先より前に出ないように注意。
後ろ脚の膝が床ギリギリまで下がったら一瞬キープ。
前脚のかかとで床を押し、元の立位姿勢に戻ります。
左右30秒ずつ行いましょう。

③ 運動の効果

太ももの引き締め（特に前もも・裏もも）
ヒップアップ効果（大臀筋の強化）
体幹の安定性向上
バランス能力の改善
膝関節や股関節の動作コントロール力の向上

バックランジは、姿勢改善やスポーツ動作の安定にもつながります。

④ 鍛えられる主な筋肉

大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。脚を後ろに引く動作で強く働く。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前側。体を支える際に使われる。
ハムストリングス：太ももの裏側。バランスを保ち、膝の安定に寄与。
内転筋群：脚を内側に寄せる筋肉。骨盤の安定に役立つ。
体幹（腹筋・背筋）：姿勢を保つために常に働く。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

膝がつま先より前に出ないようにする。
背中を丸めず、胸を張る姿勢をキープする。
前脚に体重をかけすぎず、後ろ脚も軽く支えるイメージで。
無理に深くしゃがまず、自分の柔軟性に合わせて。
痛みを感じたらすぐに中止する。

⑥ よくある運動方法の間違い

膝が内側に入ってしまう：膝を痛める原因になります。常につま先と同じ方向を意識。
背中が丸まる：体幹の安定が失われ、腰を痛めるリスクがあります。
後ろ足で蹴り上げるように戻る：前脚のかかとで床を押すように立ち上がりましょう。
動作が速すぎる：勢いで動かすと効果が半減します。ゆっくり丁寧に行うのがポイントです。

まとめ

バックランジは、特別な器具がなくてもできる下半身の基本エクササイズです。

正しいフォームで行うことで、脚のラインを整え、安定した体幹を手に入れることができます。

毎日のトレーニングに取り入れて、美しく力強い身体を目指しましょう！

前回までのエクササイズは以下から確認できます。

お尻集中トレーニングその３＃２

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

お尻集中トレーニングその３＃１

ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。

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