お尻周り集中トレーニングその４＃４

ダイエット

2026.02.16

目次

サイドプランク＋バリエーション

サイドプランク＋バリエーション

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。

ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいこともしばしばです。

そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。

腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

① 運動の開始姿勢

横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
両膝を軽く曲げて、膝から肩まで一直線になるようにします。
下側の肘と膝で体を支え、上側の手は腰に添えるか、体の横に置きます。
背筋を伸ばして、骨盤が前や後ろに傾かないように整えましょう。

これがスタートポジションです。

② 運動の終了姿勢（動作の流れ）

息を吐きながら、腰を持ち上げて体を一直線にします。　　　　　　　　　　　　　　　　　　→ 肩から膝までが一直線になるのが理想。
腰を持ち上げる時に、同時に上の脚の膝を開き持ち上げます。
息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。これを繰り返します。
反対側も同様に行いましょう。

③ 運動の効果

体幹（特に腹斜筋・腹横筋）の強化
腰まわりの安定性向上
姿勢改善（猫背・反り腰の予防）
腰痛の予防や再発防止
お腹の引き締め、くびれづくり

膝をつくことでバランスが安定し、正しいフォームを維持しやすいため、初心者やリハビリ中の方にもおすすめです。

④ 鍛えられる主な筋肉

腹斜筋（ふくしゃきん）：お腹の横の筋肉。くびれづくりに重要。
腹横筋（ふくおうきん）：インナーマッスルの一つで、体幹を安定させる。
中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横にある筋肉で、体を横方向に支える。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉で、姿勢保持に関与。
内転筋群（ないてんきんぐん）：下になって支える脚の内側にも軽く刺激が入る。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

肘の位置は肩の真下に置く（ずれると肩を痛めやすい）。
腰を反らさない、または落とさないように注意。
首や肩に力を入れすぎず、リラックスして行う。
呼吸を止めずに、「キープ中も自然な呼吸」を続ける。
痛みが出る場合は中止し、フォームを見直す。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰が落ちてしまう：体幹が抜けてしまい、効果が半減します。お腹を引き上げる意識を。
お尻が後ろに引ける：体が一直線でなくなるため、正しい筋肉に刺激が入りません。骨盤を前に押し出す意識で。
肩に体重をかけすぎる：肩を痛めやすくなります。肘と膝でバランスよく支えること。
呼吸を止めてしまう：筋肉が固まり、血流が悪くなります。ゆったり呼吸を続けましょう。
キープ時間を長くしすぎる：正しいフォームを維持できる時間内で行うのが大切です。

まとめ

膝をついたサイドプランクは、体幹トレーニングの入門として最適なエクササイズです。

無理のない姿勢で体幹を安定させることで、腰痛予防や姿勢改善、そして引き締まったウエストラインを目指せます。

慣れてきたら、膝を伸ばした通常のサイドプランクにも挑戦してみましょう！

これまでに紹介したエクササイズは以下のURLから確認できます。

お尻周り集中トレーニングその４＃１

スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃２

バッククロスランジは、通常のランジに回旋要素（クロス動作）を加えた応用エクササイズです。お尻やももだけでなく、体幹や股関節の安定性を高める効果もあり、「動ける下半身」をつくるトレーニングとして非常に効果的です。

お尻周り集中トレーニングその４＃３

サイドランジは、下半身の「筋力＋柔軟性＋バランス」を同時に鍛えられる効率的なエクササイズです。正しいフォームを意識して継続することで、脚の安定性が高まり、ケガ予防やパフォーマンス向上にもつながります。

コメント

タイトルとURLをコピーしました