ニーベントレッグリフト＋レッグダウン
ニーベントレッグリフト＋レッグダウンの姿勢の取り方
- 床に仰向けに寝転がります
- 手は自然な位置に置きます
- 膝を約90度曲げ、脛が天井と平行になるように脚を揃えてあげます
- 足先が天井に向くように膝をまっすぐ伸ばします
- 膝をまっすぐ伸ばしたまま脚を揃えて床ギリギリまで下ろします
ニーベントレッグリフト＋レッグダウンで鍛えられる筋肉部位
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
腹直筋
腸腰筋
大腿四頭筋
ニーベントレッグリフト＋レッグダウンで意識すること
ニーベントレッグリフト＋レッグダウンのエクササイズでは、レッグダウンの際に腹筋群に遠心性収縮（筋肉が伸ばされながら力を発揮しなければならない状態）が加わり、大きな負荷をかけられることが特徴です。
脚を下ろしていく際に脚の重みの負荷に耐えられず、頭や背中が浮いてしまったり、腰が反ってしまったり、手や後頭部で負荷を過度に押さえつけないといけない場合は、負荷が強すぎると思います。脚を下ろしていく幅を小さくしてもらったり、膝を少し曲げて緩めてあげるような工夫をする必要があります。ご自身の身体のレベルに応じて調整をしてください。
ニーベントレグリフトの際には、脚の引き付け方に工夫をすることが重要です。スタート姿勢で作った膝の角度約90度を崩すことなく上げ下ろしを行うことが重要です。膝の角度が変わり踵がお尻の方向に近づいた状態で動かしてしまうと、下腹部ではなく太もも前の筋肉を使ってしまうことになり、腹横筋や腹直筋への負荷が減ってしまいます。その、角度をしっかり意識して動かすことで骨盤が肋骨に近づき、腹横筋と腹直筋をしっかり収縮させることができます。
ニーベントレッグリフト＋レッグダウンでよくみられる動作のエラーは、
- 頭や背中が床から浮いてしまう
- 肩に力が入りすぎて肩がすくんでしまう
- 手や後頭部で床を過度に押さえつけてしまう
- 腰が反ってしまう
の４点が挙げられます。
回数が多くできることが重要ではなく、正しいフォームで正確に運動を行うことで確実な効果が得られると思います。まずは、エクササイズを脳と身体（筋肉メモリー）で覚えることを意識して行ってみてください。
前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。
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この記事では、スモールレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。
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