猫背で背骨が痛い原因は何？理学療法士が徹底解説part③エクササイズ編

猫背改善・背骨のエクササイズ：腹筋群のトレーニング

上記写真のようにプランクポジションで姿勢をキープします。

赤い線を引っ張っているように、耳のライン・肋骨の真ん中のラインの中央・脚のラインの中央・踵のラインが一直線になることを意識します。

お腹（主に下腹部）・お尻に力が入っている感覚があれば、成功です。

１０秒キープを目標に呼吸を止めず、実践してみてください。

プランクのキープが簡単にできるようになったら、腕や脚を浮かせる３点支持にチャレンジしてみてください。

腕や脚を持ちあげた際に、身体が捻じれたり、体重心が過度に片方に偏らないようにうまくバランスをキープしてください。

腕を持ち上げるときには、首や肩に力が入って力まないように注意しましょう。

脚を持ちあげるときには、腰が反らないように注意しましょう。

呼吸を止めることなく、10秒キープを目標にトライしてみてください。

上の写真は、プランクと同じぐらい有名で、体幹バランストレーニングに良く用いられる方法です。

キープするのもありですし、おへその下で上げた腕と足の肘・膝がタッチさせるように動かしながら行う方法もあります。

さらに、対角線上の腕と脚を上げるのではなく、同側の腕と脚（例えば右腕と右脚）を浮かせる方法もあります。これはかなりの難易度です！（アスリートでも難しい・・・。）無理のないようにチャレンジしてみてください！

呼吸を止めないように注意することと、腰が反りすぎないようにすることに注意して行ってみてください。

10秒ほどキープできることを目標にトライしてみてください！

まずは上の写真の説明です。

左・真ん中・右ともに、１番上の写真が上から見た腕の位置・角度の写真です。真ん中の写真がスタートポジションです。１番下の写真が最終ポジション（浮かせた位置）の写真です。

「W」・「T」・「Y」と腕の位置によって形を作っています。

それぞれ、左右の肩甲骨の間にある筋肉の運動で、肩甲骨を背骨に引き寄せて姿勢を美しく見せてくれる効果があります。

僧帽筋中部・僧帽筋下部・広背筋・菱形筋群など様々な筋肉に刺激を入れることが可能です。

上げ下げを10回行ってみても良いでしょうし、上げたところで10秒キープする方法も良いかと思います！

無理してたくさん持ち上げようとすると、呼吸が止まったり、肩や首周りに余計な力みが出てしまうので注意が必要です。

上の写真は、いわゆる背筋運動（バックエクステンション）です。

左側の方法が一番簡単で、右の写真に行くにつれて負荷が大きくなります。

左側の方法はズボンを引っ張って上体を起こしています。真ん中の写真は腰のあたりに手を組んで上体を起こしています。右の写真は頭の後ろに手を組んで上体を起こしています。

それぞれ、首や肩が力まないように注意して行ってみてください。

10回上げ下げする方法も良いですし、上げたところで10秒キープする方法も良いかと思います！キープをすると、筋持久力アップに効果が期待でき、上げ下げすると筋力アップ効果が期待できると思います。呼吸を止めないようにトライしてみてください！

上の写真のようにスーパーマンのポジションでキープします。

普通の背筋運動と異なる点は、脚も床から浮かしているため、バランスがとりにくく負荷が上がるという点です。

腕や脚をたくさん持ち上げようとすると、腰の反りが強くなったり、首や肩回りに余計な力が入って力みの原因になりますので、無理なく上げられる幅でトライしてみてください！

10回上げ下げや、10秒キープなどの方法があります。

スーパーマンのポジションをキープしたままゆりかごのように揺れます。

公園の遊具のシーソーのように脚・頭が交互に上下します。

ゆりかごの動きがカクカクならず、上半身と下半身が均等に滑らかに動くように10回を目標に行ってみてください。

今回は、猫背で背骨が痛い原因は何？理学療法士が徹底解説Part①・Part②準備体操編に引き続き、それを改善するためのエクササイズの実践編を写真を用いて具体的にお伝えしてきました。

今回のブログ記事で紹介しきれなかったものを多数用意してLEAP Physio Lab.でお待ちしております。

猫背や反り腰・巻き肩・スマホ首などによる姿勢改善、疼痛改善などお困りの方がいらっしゃったら是非一度ご連絡をくださいませ。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。