体幹トレーニング初級編その２ #2

下肢屈伸運動

下肢屈伸運動

右脚屈伸運動

左脚屈伸運動

両脚屈伸運動

下肢屈伸運動の姿勢の取り方

３パターンともに同じ姿勢の取り方です。

床に仰向けに寝転びます
手先を天井に向け両上肢をセットします
膝関節を90度曲げ、脛が天井と平行になるように両脚をセットします
腰元と床に手のひら１枚分以上の隙間ができないように上半身を安定させます
①右脚、②左脚、③両脚と屈伸運動を行います。最終伸展位では脚は床に接触しません。

下肢屈伸運動で鍛えられる筋肉部位

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腸腰筋

下肢屈伸運動で意識すること

下肢屈伸運動では、上半身を安定させたまま下肢をコントロールして動かすという体幹と脚の連動を目的としています。

脳と神経、筋肉がうまく強調して動くことが狙いです。

通常、この姿勢で下肢を伸展していくときは身体の構造上、上半身（腰）は反っていってしまいます。しかし、上半身（腰）が反ってしまうと腹筋群は収縮が途切れてしまいます。ですので、このエクササイズでは腹筋群の収縮を途切れさせないように下肢の屈伸運動が行われることで腹筋の筋力強化を狙った運動方法になります。

日常生活上、スポーツ場面などどんな状況においても、四肢（手足）の動きは体幹で支えられているから実現しています。

前回のブログでご紹介した上肢の挙上運動に比べると、下肢の方が重いわけですので腹筋群にかかる負荷も大きくなってしまいます。

このエクササイズをしているときに注意が必要なことは、脚を伸展していく際に腰が反らないようにすることです。動画では約45度の方向に脚を伸ばしていますが、負荷が大きい（腰が反ってしまう）場合には、脚を伸展していく方向を調整してください。脚を伸展していく方向が天井に近くなれば近くなる程負荷は小さくなりますし、逆に床に近くなれば近くなる程負荷は大きくなります。

ですので、この運動で習得していただきたいこととしては、体幹（主に腹筋群）で脚の重さを支えながら、脚を動かすと言うことです。ポイントとしては、腰の反りを我慢しながら行うことが重要です。下肢を屈伸していますが、腹筋群を意識して行うようにしてみてください。

前回紹介したエクササイズは以下から確認できます。