運動は、やればやるほど効果が出るというものでは決してありません。せっかく、ストレッチをして痛みが落ち着いてきたのに再度ぶり返してしまうこともあります。
そんなことがあってはいけませんので、正確に、適度に、適切に運動をする習慣をつけていただけると嬉しく思います。
腰痛の治し方！
腰痛改善！「筋トレ」のポイント
今回、ご紹介する運動をすべて一通り、○回×○セットというように行う必要はありません。
ポイントは、生活リズムの中に取り入れていただける回数を稼ぐということです。
私が推奨するのは「ながら運動」です。なぜ、そうしてほしいかというとストレッチなどで痛みはとれたかもしれませんが、クセなどはなかなか容易に改善されるものではありません。要するに、日ごろの生活動作をそのまま続けていると習慣化されたクセによって、また偏った使い方になり、筋肉を硬くしてしまうからです。
では、どうすれば偏った使い方を予防することができるのでしょうか？
私の答えは、定期的に「リセット」すれば良い！です。
腰痛改善！「筋トレ」生活編
例えば、
キッチンで。煮物を作っているときの待ち時間に「胸張り運動」をしてみませんか？
リビングで。テレビを見ている時、CMのたびに「骨盤の前後傾運動」をしてみませんか？カーペットや畳に寝転がったついでに「猫ストレッチ」や「四つ這いで背骨の運動」をしてみませんか？「プランク」や「ヒップアップ」をしてみませんか？
ダイニングで。椅子から立ちあがるついでに「ワイドスタンススクワット」をしてみませんか？
といったように、何かのついでに数回「ながら運動」を行うことによって、その都度偏った使い方によって凝りを引き起こしそうになる筋肉の状態をリセットすることができます。
大事なことは、1日に○回×○セットを日課のように時間を作ってすることではなく、1日の生活を通して「ながら運動」を取り入れられる機会を何回作れるかです。 1回の機会に実施する回数は多くなくて結構です。繰り返しになりますがそれより、何回1日を通してできるかです。 運動をした実感は持ちにくいかもしれませんが、きっと生活の中で痛みを感じなければ、自信がわいてくると思います。
腰痛の治し方！運動（筋トレ）方法のご紹介
ストレッチで筋肉をほぐし、腰痛症状が治まってきたら、次に行うことは無理なく継続できる運動（補強トレーニング）です。
運動（補強トレーニング）を行う目的は、 ① 痛みを有していた際に、使われなくなった筋肉にスイッチを入れる。 ②痛みを有していた際に、弱くなった筋力を取り戻す。 ③気兼ねなくやりたいことができるように強化する（予防） が主な目的です。 無理なく、「頑張りすぎない」ことが継続して行う秘訣です！
腰痛改善①姿勢改善体操編
胸張り運動
腰痛の原因に、猫背や反り腰など不良姿勢を呈することが多いです。
胸張り運動のポイントは、胸椎の伸展（まっすぐにして）させて、背骨を生理的弯曲位に近づけ、腹筋や背筋を機能的に使えるようにすることです。
胸の前（大胸筋）を伸ばし、背骨の横の背筋（脊柱起立筋群）に力を入れます。5秒間ほど力を入れた状態をキープして、その後脱力をします。これを数回繰り返します。
下記、写真のように立位で行うことが困難な場合は、椅子に座って行ってもOKです。
胸椎伸展ストレッチ（猫ストレッチ）
胸張り運動と同様に胸椎の伸展を引き出すための運動です。
腰を反らないように腹筋に力を入れてこの姿勢になります。鎖骨や心臓のあたりを床につけるような形で背筋に力を入れて5秒間程度キープします。これを数回繰り返します。
下記、写真のような姿勢をとることが難しい方は、前に椅子や台などを置いてそこに腕をついて行っていただいてOKです。
四つ這いで骨盤前後傾運動
写真左のように、丸くなる時は、頭側から動かすと行いやすいと思います。①おへそをのぞき込むように頚部を屈曲（曲げる）する。→ ②鳩尾（みぞおち）のラインの背骨（胸椎）を天井に突き上げるように背骨を丸める。→ ③おへそが背中にくっつくイメージで骨盤まで丸める（後傾させる）。
写真右のように、反るときは、骨盤側から動かすと行いやすいと思います。①お尻（座骨）を後ろに突き出すように骨盤を前傾させる。→ ②腰が反りすぎないように、軽くお腹に力を入れたまま、鳩尾（みぞおち）が一番低くなるように反りこみます。→ ③首の後ろ（うなじのところ）にシワが寄らないように、つむじから頭をゆっくりを起こし（頸椎伸展）ます。
3回～5回ほど繰り返せばOKです。背中がほぐれた感覚になればベストです！
椅子に座って骨盤前後傾運動
椅子に浅めに腰かけて、脚は床にきちっと付けます。脚の幅は腰幅ぐらいが丁度よいのではないでしょうか。骨盤の真上に頭がのっかっているように姿勢を整えて運動を開始します。
骨盤を前傾（起こす）するときも後傾（寝かす・倒す）ときも座骨を支点に動かすことが重要です。腰や背骨が反ったり丸くなったりするのではなく、あくまで骨盤が前後傾して、その動きに腰椎や背骨が付随して動くことで効果が出ます。
3回～5回程度繰り返せばOKです。腰回りがほぐれた感覚になればベストです！
腰痛改善②身体を支える筋肉の基礎トレーニング編
＜写真左＞体幹トレーニングとして代表的なプランクです。10秒～20秒程度キープします。フォームが悪いと、腰に負担が加わりやすく、腰痛を感じやすいので注意が必要です。腹筋背筋を主にしたインナーマッスルと言われる部分を鍛えることができます。
写真のような姿勢をとることが難しい場合は、膝をついて負荷を軽くする方法でもOKです。
＜写真真ん中＞お尻のトレーニングとして代表的なヒップアップです。10秒～20秒キープします。腰を反って代償的なフォームで行ってしまうと腰痛を感じやすいので注意が必要です。殿筋、ハムストリングス、腹筋、背筋を鍛えることができます。
キープが難しい場合は、お尻を上げた姿勢からスタートして、ゆっくりと床におろしてるという方法から取り組んでいただいてもOKです。
＜写真右＞スクワット運動ですが、脚をワイド（肩幅の2倍程度）に開いてする、ワイドスクワットという方法を紹介します。なぜ、ワイドスクワットにするかというと、大腿四頭筋を使わず、内転筋やハムストリングス、殿筋を主にして鍛えることができるからです。5回～10回繰り返せばOKです。股の内側やお尻の付け根に疲労感が出ていればベストです！
写真のような姿勢をとることができない方は、椅子にまたがって立ち、ゆっくりと腰を落としていくという方法から取り組んでいただければOKです。
腰痛の治し方！運動（筋トレ）についてのまとめ
実践編②では、簡単にできる運動（トレーニング）方法についてご紹介させていただきました。すべての方法をお伝えできているわけではないですが、少しでもお役に立てれば幸いです。
LEAP Physio Lab.では今回紹介した運動（トレーニング）に加え、さらに専門的な観点から、施術を日々行っております。プロのボディーケア、ストレッチ、トレーニング指導を受けてみませんか？
最後までお読みいただきありがとうございました。
コメント