片脚Hip up
「片脚ヒップアップ」は、ヒップリフトの応用編で、片脚で行うことでお尻（臀部）に強い負荷をかけるトレーニングです。
ヒップリフトでは左右均等にお尻の筋肉を鍛えられますが、片脚で行うことで、より高い負荷とバランス能力の向上が期待できます。
① 運動の開始姿勢
- 仰向けに寝て、両膝を立てます。
- 手のひらは床につけ、腕を体の横に軽く置きましょう。
- ここから片脚を持ち上げ、もう一方の脚（軸脚）の膝は約90度に保ちます。
- 骨盤が傾かないように、お腹を軽く締めておくことがポイントです。
※ 片脚ショルダーブリッジの開始姿勢に似ています。
② 運動の終了姿勢
- 軸脚のかかとで床を押しながら、お尻をゆっくりと持ち上げていきます。
- 肩から膝までが一直線になる高さまで上げます。
- その後、コントロールしながらお尻を床に下ろし、再び持ち上げます。
- 左右交互に３０秒間行いましょう。
③ 運動の効果
片脚Hip upは、お尻（大臀筋）と太ももの裏（ハムストリングス）を中心に鍛えるヒップアップエクササイズです。
両脚で行うヒップリフトよりも片脚で支える分、骨盤の安定性や体幹のバランス能力も同時に高めることができます。
- お尻のたるみ予防
- 骨盤の歪み改善
- 腰の安定性向上
- 姿勢の改善（反り腰・猫背の予防） など、美容面・健康面の両方で高い効果が期待できます。
特にデスクワークなどで使われにくくなっているお尻の筋肉を再活性化するのに非常に効果的です。
④ 運動で鍛えられる筋肉について
- 大臀筋（お尻）：お尻を持ち上げる主働筋。ヒップアップの鍵となる筋肉。
- ハムストリングス（太ももの裏）：股関節の伸展と骨盤安定に関与。
- 脊柱起立筋（背中）：背骨を支え、体幹を安定させる。
- 中臀筋（お尻の横）：片脚支持中の骨盤の傾きを防ぐ。
- 腹横筋（体幹の深層筋）：骨盤と腰を安定させる働き。
これらが協調して働くことで、体幹〜下肢の連動性が整い、姿勢全体の安定性が高まります。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 腰を反らせず、お腹を軽く引き込んだ状態で行う。
- 骨盤が左右に傾かないよう、上げている脚がまっすぐ天井方向に保たれているか確認する。
- お尻を持ち上げる際は、「背中で上げる」のではなく「お尻で押し上げる」意識を持つ。
- 軸脚のかかとでしっかり床を押す。つま先に体重がかかりすぎないよう注意。
- 呼吸を止めず、上げるときに息を吐き、下ろすときに吸うリズムを意識する。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 腰を反らせて上げてしまい、腰椎に過剰な負担がかかる。
- 骨盤が傾いてしまい、軸脚側だけに負荷が偏る。
- 上半身の力（腕や肩）で持ち上げようとしてしまう。
- 上げた脚が下がってしまい、T字姿勢が崩れる。
- 動作が速く、筋肉をしっかり使えていない。
これらの誤りは、腰痛や股関節の不安定性を引き起こすことがあります。
動作をゆっくり行い、筋肉でコントロールすることが最も重要です。
まとめ
片脚Hip upは、ヒップアップや体幹強化に非常に優れたエクササイズですが、フォームが崩れると腰を痛めやすい種目です。
最初は両脚のヒップリフトで骨盤の安定を練習し、慣れてきたら片脚に移行するステップを踏むと安全に行えます。
また、膝の角度を少し変えることで、
- ハムストリングスを狙う → 膝をやや伸ばす
- 大臀筋を狙う → 膝をやや曲げる といったターゲットの調整も可能です。
これまでに紹介したエクササイズは、以下のURLから確認ができます。
お尻集中トレーニング その５ ＃１
「T字バランス」は、片足で立ち、上半身と上げた足を床と平行にして、アルファベットの「T」の形を作るバランス運動です。私は、ヨガのポーズに関してはあまり詳しくないですが、調べてみるとウォリアーIIIのポーズ（Virabhadrasana III）として、ヨガでもよく行われるポーズだそうです。全身のバランス感覚を養い、体幹や下半身の筋肉を鍛えるのに非常に効果的です。
leap-physio-lab.com
2026.03.23
お尻集中トレーニング その５ ＃２
今回、ご紹介するショルダーブリッジ＋バリエーションエクササイズは、ショルダーブリッジのポジションをキープしたまま歩くように脚を動かすことで負荷を高めたエクササイズとなっております。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。
leap-physio-lab.com
2026.03.30
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