お尻周り集中トレーニングその1 #2

サークルレッグレイズ

サークルレッグレイズ

サークルレッグレイズの姿勢の取り方

マットの上で四つ這いになり、片脚を膝を伸ばして足先をチョンとマットにつけます
脚を真っ直ぐにしままま、身体の横で半円を描くように脚を動かします
過度に腰が反ったり、骨盤が捻れてしまってはいけません
脚が上がる角度（ライン）は上半身と水平になるラインまでが目安です

この時、肩の真下に手をつくこと（上半身と腕のなす脇腹の角度は90度になります）と、お尻の真下に膝をつくこと（上半身と大腿骨のなす股関節の角度は90度になります）が重要です。

サークルレッグレイズで鍛えられる筋肉部位

大殿筋

ハムストリングス

中殿筋

脊柱起立筋

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

内転筋

大腿四頭筋

大腿筋膜張筋

サークルレッグレイズで意識すること

サークルレッグレイズエクササイズでは外に開きながら脚を上げて前に動かすことで、大殿筋・ハムストリングス・中殿筋・大腿四頭筋・大腿筋膜張筋を鍛えることができ、脚を上げながら閉じる方向に動かすことで。大殿筋・ハムストリングス・内転筋を鍛えることができます。

一般的に脚１本の重さは体重の１５％と言われています。体重が５０kgの方で計算してみると、片脚の重さは７.５kgになります。要するに、脚は重いということです。この脚を運動方向を正確にコントロールしながら動かすことはなかなか一苦労です。無理に実践しようとすると、腰を反って脚を動かしてしまったり、骨盤を捻って脚を動かしてしまいます。

正確に動かせない状況では、効果が出ないどころか腰痛など症状を引き起こしてしまうこともあります。脚の重みをコントロールできない状況であれば、脚をまっすぐ伸ばして行うのではなく、膝を曲げて行う方法で試してみていただけると負荷が少し低くなるので良いかもしれません。もしくは、サークル（半円）の範囲を小さくしてみるという方法でも負荷が小さくなるので脚をコントロールしやすくなるかもしれません。

少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。

前回ご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。