お尻集中トレーニングその３＃５

ダイエット

2025.12.29

目次

ショルダーブリッジ＋バリエーション

ショルダーブリッジ＋バリエーション

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、ピラティスやリハビリトレーニングでもよく取り入れられる定番エクササイズです。

お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。

寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

① 運動の開始姿勢

仰向けになり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
足裏全体を床につけ、かかとが膝の真下にくるようにします。
両腕は体の横に置き、手のひらを下に向けます。
背中をリラックスさせ、自然な呼吸を整えましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→ これがスタートポジションです。

② 運動の終了姿勢（動作の流れ）

息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げます。 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　→ 腰・背中の順に床から離し、肩から膝までが一直線になるように。
一番高い位置でキープし、左右交互に膝を伸ばしていきます。
この動作を30秒行いましょう。

※「腰を反りあげる」ではなく「骨盤をそのままの形で持ち上げる」イメージがポイントです。

③ 運動の効果

お尻・太ももの引き締め
腰痛の予防・改善
骨盤と体幹の安定性向上
姿勢改善（反り腰・猫背の改善）
下半身の血流促進・むくみ予防

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、「正しい骨盤の動き」と「体幹の連動」を同時に学べる非常に優秀なエクササイズです。

④ 鍛えられる主な筋肉

大臀筋（だいでんきん）：お尻の主動筋。骨盤を持ち上げる際に最も強く働く。
ハムストリングス：太ももの裏側。お尻と協調して体を支える。
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉。姿勢を保持する。
腹横筋（ふくおうきん）：体幹の深層筋。腰の安定に重要。
内転筋群（ないてんきんぐん）：内ももを引き締め、骨盤のブレを防ぐ。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

腰を反らさず、骨盤を丸めて持ち上げる意識を持つ。
かかとで床を押すようにしてお尻を持ち上げる（つま先重心はNG）。
肩・首に力を入れず、肩甲骨で支えるように安定させる。
上げすぎず、「肩〜膝が一直線」になる高さを目安に。
息を止めずに、エクササイズを行うことを意識。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰を反って持ち上げる：腰を痛めやすく、体幹の安定が失われます。
お尻が下がったまま：筋肉に負荷がかからず、効果が半減。
かかとが浮いてしまう：太ももの前側ばかりに力が入りやすくなります。
肩や首で支えてしまう：本来の目的である体幹・お尻への刺激が弱くなります。
呼吸を止める：筋肉が固まり、スムーズな動きができなくなります。

まとめ

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、寝たままでできる全身の連動エクササイズです。

骨盤と体幹の安定性を高めながら、お尻・太もも・背中をバランスよく強化できます。

腰痛や姿勢の崩れに悩む方は、まずこのエクササイズから始めてみましょう。

シンプルな動きですが、「正しい姿勢でゆっくり行う」ことが最大のポイントです。

前回までのエクササイズは以下から確認できます。

お尻集中トレーニングその３＃４

下半身を引き締めたい方や、ヒップアップを目指す方におすすめなのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）により強い刺激を与えることができます。姿勢の安定性も高まり、腰や膝への負担を減らしながら効果的にトレーニングできるのが特徴です。

お尻集中トレーニングその３＃３

「バックランジ」は、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングです。前に踏み出す「フロントランジ」とは異なり、後ろに脚を引く動作を行うことで、膝への負担を軽減しながら安全に下半身を強化できます。ここでは、正しいフォームや注意点を詳しく紹介します。

お尻集中トレーニングその３＃２

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

お尻集中トレーニングその３＃１

ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。

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