お尻集中トレーニングその３＃６

ダイエット

2026.01.05

目次

片脚ショルダーブリッジキープ

片脚ショルダーブリッジキープ

このエクササイズは、「股関節伸展時に骨盤と体幹を安定させる能力」を鍛える優れた方法です。

また、日常生活では階段の昇降や歩行動作時に必要な「骨盤の水平保持力」を改善し、腰や膝への負担軽減にもつながります。

① 運動の開始姿勢

仰向けに寝て、両膝を90度程度に曲げます。
足の裏を床につけ、腕は体の横に置きましょう。
そこから骨盤を持ち上げ、体が「肩〜膝」が一直線になる位置まで上げます。
その姿勢から片脚をゆっくりと持ち上げ、太ももが床と平行になる高さでキープします。
上げた脚のつま先は伸ばすか天井方向に向けましょう。

② 運動の終了姿勢

支えている脚の踵で床を押しながら、お尻をゆっくりと下ろします。
骨盤が床についたら一度リラックスし、反対側も同様に行います。
左右交互に行うことで、バランスよく筋肉を鍛えることができます。

③ 運動の効果

片脚で体を支えることで、体幹と骨盤周囲の安定性を強化できます。
また、お尻（大殿筋）やもも裏（ハムストリングス）に高い負荷がかかるため、ヒップアップ効果が期待できます。
さらに、片脚支持時の骨盤のコントロール能力が向上し、歩行やランニング時の姿勢安定にもつながります。

④ 運動で鍛えられる筋肉について

大殿筋（お尻の筋肉）：骨盤を持ち上げる主動作筋
ハムストリングス（もも裏）：骨盤の安定と股関節伸展に関与
脊柱起立筋（背中の筋肉）：姿勢保持をサポート
中殿筋（骨盤の横側）：片脚支持時の骨盤安定に重要

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

骨盤が左右に傾かないよう、骨盤の高さを保つ意識を持ちましょう。
腰を反りすぎないように注意し、お腹に軽く力を入れることがポイントです。
呼吸を止めず、吸うときに準備、吐くときにキープを意識します。
膝や腰に痛みがある場合は、無理をせず両脚ショルダーブリッジから始めましょう。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰を反らせて高さを出そうとする（→ 腰を痛める原因になります）
骨盤が片側に傾く（→ 支えている脚や腰に負担が集中）
お尻を十分に持ち上げず、筋肉に刺激が入らない
呼吸を止めてしまい、体が固くなる

まとめ

片脚ショルダーブリッジキープは、見た目以上に負荷が高いエクササイズです。

フォームを優先し、初めは5〜10秒のキープを目安に行いましょう。

慣れてきたらキープ時間を伸ばす、もしくは上げた脚を小さく上下させて強度を調整できます。

前回までのエクササイズは以下から確認できます。

お尻集中トレーニングその３＃５

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、ピラティスやリハビリトレーニングでもよく取り入れられる定番エクササイズです。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

お尻集中トレーニングその３＃４

下半身を引き締めたい方や、ヒップアップを目指す方におすすめなのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）により強い刺激を与えることができます。姿勢の安定性も高まり、腰や膝への負担を減らしながら効果的にトレーニングできるのが特徴です。

お尻集中トレーニングその３＃３

「バックランジ」は、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングです。前に踏み出す「フロントランジ」とは異なり、後ろに脚を引く動作を行うことで、膝への負担を軽減しながら安全に下半身を強化できます。ここでは、正しいフォームや注意点を詳しく紹介します。

お尻集中トレーニングその３＃２

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

お尻集中トレーニングその３＃１

ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。

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