ヒップトゥヒール
ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。
立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。
下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。
① 運動の開始姿勢
- マットの上に両膝をついて立ちます（膝立ち姿勢）。
- 足首を背屈（フレックス）にして指をたて、膝は骨盤の幅程度に開きます。
- 背筋をまっすぐ伸ばし、胸を軽く張ります。
- 両手は骨盤の横に添えるか、胸の前で軽く組みましょう。
- 目線はまっすぐ前方へ。 → このとき、体がまっすぐ一直線になる姿勢がスタートポジションです。
② 運動の終了姿勢（動作の流れ）
- 息を吸いながら、股関節を中心に体をゆっくり前へ倒します。 → 背中を丸めず、胸を張ったまま上半身を傾ける。
- 太ももの前側（大腿部）に軽い張りを感じたらストップ。
- 息を吐きながら、お尻の筋肉を締めるようにして元の姿勢に戻します。
- この動作を30秒行いましょう。
※ 背中を動かすのではなく、「股関節から折りたたむ」意識がポイントです。
③ 運動の効果
- 股関節の正しい動きを習得できる
- 腰に負担をかけずにお尻・太ももを強化
- 骨盤の安定性向上
- 姿勢改善・反り腰予防
- スクワットやデッドリフトなど他のトレーニングの動作改善
ヒップトゥヒールは、正しいヒップヒンジ動作の“基礎練習”として非常に効果的です。
④ 鍛えられる主な筋肉
- 大臀筋（だいでんきん）：お尻の筋肉。姿勢を戻すときに強く働く。
- ハムストリングス：太ももの裏側。骨盤の動きをサポート。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中をまっすぐ保つために働く。
- 腹横筋（ふくおうきん）：体幹を安定させ、腰の反りを防ぐ。
- 骨盤底筋群・内転筋群：体幹下部を支え、骨盤の安定に寄与。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 背中を丸めたり反らせたりせず、常に胸を張って背骨を中立に保つ。
- 股関節を動かす意識を持ち、腰を折らない。
- 動作中に太もも前面が突っ張る場合は、倒しすぎに注意。
- 骨盤を前に押し出すようにして戻すと、お尻の筋肉を意識しやすい。
- 膝をつくのが痛い場合は、膝下にタオルやマットを敷き、膝への負担を減らす。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 背中が丸まる／反る：股関節ではなく腰で動いてしまい、腰痛の原因になります。
- お尻を後ろに引きすぎる：骨盤の位置がずれ、正しいヒンジ動作になりません。
- 上体を倒しすぎる：バランスを崩したり、太もも前に過剰な張りを感じることがあります。
- 首だけ前に出す：頭の位置がずれて背中のラインが崩れます。目線はやや下を保つ。
- 呼吸を止める：自然な呼吸を続けることで、体幹の安定性を高めましょう。
まとめ
ヒップトゥヒールは、下半身の動きを“骨盤から”コントロールする感覚を磨くのに最適なエクササイズです。
特に、腰痛を繰り返す方や、立位でのヒップヒンジが苦手な方には非常に効果的。
フォームを丁寧に意識しながら行えば、お尻・体幹・姿勢すべてに良い変化を感じられるでしょう。
コメント