体幹トレーニング初級編その２ #3

バードドッグ

バードドッグ

バードドッグの姿勢の取り方

四つ這いの姿勢をとります

　ー手は肩の下につきます（手の幅は肩幅です）

　ー膝は骨盤の真下につきます（膝の幅は骨盤の幅に合わせてつきます）

　ー股関節約90度、膝関節90度、脇が90度と四角形になっているようにします

　2. 片手ー片脚ずつ伸ばします

　3. 臍の下で肘と膝をタッチします

バードドッグで鍛えられる筋肉部位

腹筋群（特にインナーマッスル）

脊柱起立筋

大殿筋

ハムストリングス

バードドッグで意識すること

バードドッグのフォームを正確に行うことがとても重要です。四つ這いの形がエクササイズの途中、常に崩れないように意識しておく必要があります。特に、肩と骨盤のスクエア（四角形）が崩れないように意識します。

エクササイズにおいてバランスがとりにくい場合は、まずは片手ー片脚を伸ばしてそのまま四つ這いに戻るということだけを反復してみてください。それができれば、今度は片手ー片脚を伸ばしたままその姿勢を３０秒を目標に保持してみてください。ここまでできれば、臍の下で肘と膝をタッチするところまでのフルエクササイズができると思います。

よく起こってしまう、フォームのエラーは、脚を上げたときに骨盤が捻れてしまうことや四つ這いを支えている腕の肘が曲がること、上半身が突っ込んでしまい身体が落ちてしまうこと、背中が丸くなったり腰を反ってしまったりといった脊柱（背骨）をまっすぐ保持できない、目線が上がりすぎてアゴが飛び出てしまったり逆に目線が低くなりすぎて肩をすくめたような姿勢になってしまうことです。

こういった姿勢のエラーが出てしまうと、効果的にトレーニング効果を得ることが難しくなりますし、ひょっとしたらどこかを何処かを傷めてしまう事に繋がってしまうかもしれません。

動画では、約２秒に1回（合計約15回ペース）で行っていますが、できない場合はご自身の身体のレベルに合ったペースで大丈夫です。何回出来たかより正確なフォームで継続して実施することが重要です。まずは、脳と身体（筋肉メモリー）で膝つきバードドッグをしっかりと覚えましょう。

毎日、少しの積み重ねで身体のコンディションを整えるようにしましょう。

前回までに紹介したエクササイズは以下から確認することができます。