ヒップリフト
ヒップリフトの姿勢の取り方
- マットの上に仰向けに寝転がります
- 手は自然な位置に置きます（動作中バランスを取るために軽く抑えても構いません）
- 膝をおおよそ９０度に曲げて膝を立てます
- 股関節の動きを意識して床からお尻を持ち上げます（腰が反らないように注意します）
肩・骨盤・膝のラインが一直線になることを意識しましょう。
ヒップリフトで鍛えられる筋肉部位
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
多裂筋
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
ヒップリフトで意識すること
ヒップリフトのエクササイズは股関節伸展動作を正確に行えることで、大殿筋とハムストリングスにトレーニング効果が得られます。それらの筋肉が鍛えられることで、ヒップアップ効果が得られ、丸くてきれいなお尻を作ることができます。
大殿筋が正確に鍛えられることで、お尻の位置が高くなり、ヒップラインが綺麗になるということです。ヒップラインが整うと、お尻のトップの位置が高くなり、お尻から膝にかけての距離が長くなり、足長効果も得られます。
また、相乗効果としてハムストリングスのトレーニング効果もあるエクササイズのため、太ももの引き締め効果も期待できます。そして、腹横筋にもトレーニング効果がありますので、お腹引き締め効果も期待できます。腹横筋をより効果的に鍛えるためには呼吸に着目してみてください。腹横筋は呼気（息を吐く時）で使われますので、力を入れてお尻を持ち上げる時、支えながらお尻を下ろしてくる時に息を吐くようにしてみてください。
腰を反らず、背中が丸くならずに脊柱（背骨）の生理的湾曲（自然なカーブ）を維持しながらエクササイズを行っていただくことで、脊柱起立筋や多裂筋にもトレーニング効果が得られますので姿勢の改善にもつながります。
正しいフォームで行うことで、たくさんのトレーニング効果を得られるエクササイズになっています。
紹介している方法では手を床について支えていますが、手を胸の前に組んでいただいたり、手先を天井の方にあげて手での支えを減らすことで負荷を大きくすることが可能です。
正しいフォームでエクササイズを行うことが困難で、負荷を下げたい場合は、お尻を上げる量を少し減らして行ってみてください。また、バランスがとりにくい場合は、脚の幅を少し広めにして行ってみてください。
少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。
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