膝曲げハイラテラルレッグレイズ
膝曲げハイラテラルレッグレイズの姿勢の取り方
- マットの上で四つ這いになります
- 膝関節の角度を90度に保ったまま片足を上半身と水平になるラインから真横に開くように挙上します
- 股関節の外転運動で脚を上げるので、過度に骨盤が捻れてしまってはいけません
- 脚が上がる角度（ライン）は上半身と水平になるラインから少し上がれば十分です。
この時、肩の真下に手をつくこと（上半身と腕のなす脇腹の角度は90度になります）と、お尻の真下に膝をつくこと（上半身と大腿骨のなす股関節の角度は90度になります）と膝関節の角度が90度になっていることが重要です。
３０秒間エクササイズの間は脚を下に下ろしません。ずっと宙に浮いたままです。
膝曲げハイラテラルレッグレイズで鍛えられる筋肉部位
中殿筋
小殿筋
深層外旋六筋（梨状筋、外閉鎖筋、大腿方形筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋）
脊柱起立筋
多裂筋
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
膝曲げハイラテラルレッグレイズで意識すること
膝曲げハイラテラルレッグレイズのエクササイズは、一つ前の「お尻集中トレーニング その1」で登場した膝曲げラテラルレッグレイズのレベルアップバージョンです。違いは、脚を１回１回下まで降ろすか降ろさないかです。脚を１回１回降ろさないことで筋肉の収縮は途切れることなく負荷の大きいエクササイズになります。
気をつけることや意識することは基本的には膝曲げラテラルレッグレイズの時と同じです。
膝曲げハイラテラルレッグレイズのエクササイズは股関節の柔軟性が乏しい状態で行うと非常に行いにくい（動作エラーが出やすい）メニューです。
股関節のどの方向の柔軟性が必要かというと、外旋と外転の動きです。わかりやすく姿勢でいうと、「あぐら」の姿勢における股関節の柔軟性が重要になります。
ぜひ、柔軟運動と合わせてこのエクササイズは行ってみていただきたいです。
もう一つこのエクササイズが難しい理由は、この動きに必要な筋肉が小さな筋肉であるということが理由に挙げられます。小さい筋肉で、脚の重み（前回の記事でもお伝えしましたが、片脚の重みは体重の１５％と言われており、体重が５０kgの方で計算すると、片脚の重さは７.５kgになります）を支えながら、脚の動きをコントロールして動かさないといけないので難しいということです。
このように、股関節の柔軟性が乏しかったり、動かすために必要な筋力が弱い状態で、無理やりにエクササイズを行おうとすると、動作エラーが出てしまいます。
最も起こりやすい動作エラーは、骨盤を捻って身体を傾けるようにして脚を持ち上げるといった方法や、骨盤を挙上（脇腹を縮めるような方法）して脚を持ち上げるという方法です。
こういったエラー動作を継続することで、骨盤の歪み（左右不均衡）をきたしたり、腰痛症状が出たりといったことに繋がりかねません。
無理矢理に脚を持ち上げることが重要ではなく、四つ這いの姿勢を崩さない範囲で正確に脚を開きながら持ち上げることが大切です。もし、脚が上げにくい場合は、真横に開くのではなく、少し斜め後ろの方向で開くという形に負荷を下げることをお勧めいたします。また、脚を開く角度を少し狭くするという工夫でも負荷を小さくすることが可能です。
少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。
前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。
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