ニーオープンヒップリフト
ニーオープンヒップリフトの姿勢の取り方
- マットの上に仰向けに寝転がります
- 手は自然な位置に置きます（動作中バランスを取るために軽く抑えても構いません）
- 脚の裏と裏を合わせて足部の外側をマットに設置します
- 膝は開けられる範囲しっかりと開きます
- 開いた膝の幅を一定に保ちながら床からお尻を持ち上げます（腰が反らないように注意します）
肩・骨盤・膝のラインがおおよそ一直線になることを意識しましょう。
ニーオープンヒップリフトで鍛えられる筋肉部位
中殿筋
小殿筋
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
多裂筋
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
股関節深層外旋六筋（梨状筋、大腿方形筋、上双子筋、下双子筋、外閉鎖筋、内閉鎖筋）
ニーオープンヒップリフトで意識すること
ニーオープンヒップリフトのエクササイズとヒップリフトの違いは、膝を開いているか開いていないかです。
膝を開くことによってどういった効果が得られるのかを簡単に説明します。
膝を開くことで、股関節は外旋＋外転の動きが必要になります。この股関節の外旋＋外転の動きが加わることでお尻の外側にある筋肉（主に中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋）を優位にトレーニングすることが可能になります。
このお尻の外側の筋肉は日常生活や歩行時に身体の左右へのブレを止めてくれる筋肉です。この筋肉が弱くなることで、股関節周囲の痛みが出てきやすくなります。
お尻の外側の筋肉（主に中殿筋・小殿筋・深層外旋六筋）を効果的に鍛えるポイントは、開始姿勢で作った膝を開いた幅をしっかりとキープしてエクササイズを行うということです。特に持ち上げたお尻を降ろしてくる際に、膝が閉じてきやすいですので注意が必要です。
開始姿勢で膝を開いた時にお尻の横を触ってみてください。お尻の横に窪み（エクボのような）があると思います。その窪みのところにお尻の外側の筋肉がありますので、エクササイズの最中、使っている筋肉の意識をするときはそこに集中してみてください。
紹介している方法では手を床について支えていますが、手を胸の前に組んでいただいたり、手先を天井の方にあげて手での支えを減らすことで負荷を大きくすることが可能です。
正しいフォームでエクササイズを行うことが困難で、負荷を下げたい場合は、お尻を上げる量を少し減らして行ってみてください。
少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。
前回ご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。
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