ダイエットと基礎代謝の関係①
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。
相当するエネルギー量は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1200、男性で約1500 Kcalとされています。
一般的に基礎代謝は、男性の方が高く、女性の方が低くなります。 （ホルモンバランス、絶対量における筋肉量の関係とされています。） 男性のピークは15～17歳の1610 Kcal、女性のピークは12~14歳の1410 Kcalと言われています。 当然のことながら、加齢とともに徐々に基礎代謝は下がります。
インターネット検索すると、このような計算式が載っています！
「ハリス・ベネディクト方程式」 男性： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362 女性： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
ダイエットと基礎代謝の関係②
まずは基礎代謝を上げることを考えて私は指導を行っています。
多くの方は、手足の冷え性のような状態になっていることが多いです。
基礎代謝が上がったのかどうかの目安に私がしていることは、この冷え性の状態が改善されたか否かを判断基準にすることが多いです。
基礎代謝を例えて表現すると、電気ポットの保温機能と似ていると思います。体内の保温機能を高めることができれば、いつでもエネルギーを効率よく燃やすことが可能になります。
しかしながら、基礎代謝は数日運動したからといって簡単に上がりません。
継続的に、適度な運動・身体によい食生活（必要な栄養をしっかり摂る）を続けることが必要です。
基礎代謝を上げることで、1日のエネルギー消費量が増えるため、太りにくく痩せやすい身体になることは間違いないと思います。
特に運動をしなくても多くのカロリーを消費するわけなので、「基礎代謝が高い体＝太りにくい体」といえます。ダイエットの効果を高める準備として基礎代謝を高めるということは有効であると言えると思います。
ダイエットと基礎代謝の関係③
基礎代謝が低い人は、一般的に筋肉量が少ないと言われています。
基礎代謝を上げるには、身体の中の大きな筋肉を運動によって刺激を入れることにより動きやすく、使いやすくする必要があります。
具体的には、身体の中で大きな筋肉である太ももの筋肉（前側：大腿四頭筋、後ろ側：ハムストリングス、内側：内転筋群）や骨盤周りの筋肉（大殿筋や中殿筋）に刺激を入れることが重要です。 まずは、 ①ストレッチをして筋肉が動きやすい状態に起こしてあげる （急に運動をして、ケガをしないためにも重要です） ②一般的な運動の種類でいうと、「スクワット」や「ヒップアップ」などを無理ない回数実践する （使っている筋肉から熱を感じれればベスト！！ 次いで、体幹（いわゆる腹筋や背筋）の筋肉が重要で、この筋力が弱いと効率よく四肢の力を発揮できないためダイエット効果も下がってしまいます。
ダイエットと筋トレ
筋トレすると体重が増えるのか否か？
一般論原則的に、脂肪より筋肉の方が比重が重いということは事実です。
しかし、ボディービルのような特殊なトレーニングをしない限り体重が増えるということはほとんどないということが定説として言われています。
ダイエットの目的で筋トレを組み入れることにより、基礎代謝は高まることが明らかに多く、ダイエット効果を引き上げる正の効果をもたらすことになります。
ですので、一時的な体重の増加は起こりうる可能性はあります。しかし、将来的には基礎代謝も向上し、脂肪燃焼が燃焼されやすくなり、体重は自然に減少していくことがほとんどです。
ポイントは、太く・大きな筋肉をつけるための筋トレではなく、効率よく脂肪燃焼ができるために、筋肉の活性化を図る筋トレを継続的に行っていくということです！
ダイエットと運動
運動の種類については、
「有酸素運動（ウォーキング、スイミング、ジョギングなど）」がよいのか？
「無酸素運動（縄跳び、ダッシュ、ジャンプ系など）」が良いのか？とよく話題になります。
私の考えではどちらかだけを取り入れるということではなく、どちらも織り交ぜた運動を行うことが重要だと思っています。
有酸素系は、持続的にエネルギーを消費できますし、無酸素系では短時間で多くのエネルギーを消費できるというメリットがあるからです。
私のおすすめは、 ①しっかりと時間をかけたストレッチ＆柔軟体操 ②ウォーミングアップとして全身循環状態を高めるために有酸素運動 （ウォーキングやサイクリングなど） ③メインイベントとして脂肪燃焼のためのインターバルトレーニング （サーキットトレーニング形式の運動プログラムで効率よく汗を流すイメージ） ④クーリングダウンとして全身状態を整えるための有酸素運動 ⑤使った身体を確実にリカバリーするためのストレッチ＆柔軟体操 といった感じです。 これに加えて、リンパを流してあげられると最高ですね！！
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