年齢とともに、体力がおちたなぁーっと気になることはありませんか。気にはなるけど、そのままにして生活されている方は多いはずです。みなさんはいかがでしょうか？
「体力」とインターネットで検索してみると、「文部科学省」のホームページにたどり着きました。今回は、文部科学省のホームページを参考に情報をみなさまと共有したいと思います。体力の定義とは「体力は活動の源であり、健康の維持のほか、意欲や気力の充実に大きくかかわっており、人間の発達・成長を支える基本的な要素である。」と記されてあります。この定義を順番にかみ砕いてわかりやすくお伝えしていきます。
体力とは
まず、体力という言葉は総称で、「身体活動を遂行する能力に関連する多面的な要素の集合体」と表現されています。
体力の構成要素は
- 全身持久力
- 筋力
- バランス能力
- 柔軟性
- その他
で構成されていると定義されています。
ここからは、５つの構成要素の内、「全身持久力」・「筋力」についてフォーカスをあてて説明していきます。
全身持久力
カラダ全体の筋肉や心肺機能など全身を使った運動を長く続ける能力のことを全身持久力といいます。では一体、なぜ全身持久力が必要なんでしょうか。
全身持久力の高い人と低い人を比べた場合、全身持久力の低い人は高い人よりも３～４倍死亡率が高かったという研究結果があります。
この研究結果からも、普段から高めておくことで、肥満を予防することができ、インスリンの感受性を高めたり、動脈硬化を予防したりするなど、生活習慣病の予防に効果があると考えられています。
全身持久力は、一般的に加齢とともに低下し、生活習慣病や心血管疾患の発症率や死亡率と関連するといわれています。
最近階段の昇り降りがしんどくなってきたな、ちょっと歩いただけなのに「ゼーゼーハーハー」・・・なんてことありませんか。
病院に受診しても、「歳ですね」とお医者さんには言われてしまうし、「どうしよう・・・。将来絶望的だ・・・。」となってしまうかもしれません。が、しかし！そんなことはありません。この記事を読んでくださっている方には、まだ十分改善の余地があるのです。簡単な全身持久力のテスト方法をご紹介するので、まずはご自身の身体の状態を知ることから始めましょう。
全身持久力の簡単テスト
「その場足踏みテスト」
- 安静立位で15秒脈拍を測定
- その場で普通に歩くように足踏みを1分間実施（2歩で1秒）
- 運動後、5秒後に15秒の脈拍を測定
- 測定した脈拍は2つとも4倍にして1分間値とし、下の計算式にあてはめてください。
＜計算式＞
運動後脈拍数ー安静時脈拍数 ÷（２２０ー年齢）ー安静時心拍数 ×１００＝〇〇？
※220ー年齢＝推定最大心拍数
例）（２０×４）ー（１５×４）÷ （２２０－５０）ー（１５×４）×１００＝１８．１８１８・・・・
結果を下図に当てはめてみてください。
皆さんはいかがでしたでしょうか？
実際に運動やトレーニングを始める前に、今の自分がどのくらいなのか知っておくことも重要ですね。全身持久力はいろんな方法でテストできますが、このテストの方法であれば、誰でも、どこでも簡単にできて分かりやすいかと思います。テストを行う際は周りの環境に配慮していただき、体力に自信のない方は転倒などに十分注意していただき実践していただけると良いと思います。
筋力
健康的に自分らしく生きるためには、筋力はとても重要であると私は考えています。
年齢・性別に関わらず、適切にトレーニングを行うことで筋力は高めることができます。筋力が低下すると日常生活に悪影響を及ぼします。
ところで皆さんは、「サルコペニア」という言葉をご存じですか？
「サルコペニア」とは、筋肉量が減少して筋力低下や身体機能低下をきたした状態を指します。加齢とともに、筋肉量は低下しますが、日常生活に支障が生じるほどに影響を受けている状態となってしまいます。
サルコペニア簡単テスト
- 下腿周径長（カットオフ値 男性32㎝、女性33㎝）
- 握力（カットオフ値 男性：28㎏、女性18㎏）
- 5回立ち上がりテスト（カットオフ値 12秒）
最近横断歩道が間に合わなくなってきた、椅子から立つときにお尻が重くなったと感じる方、一度試してみていただけると良いかと思います。上記テストは、主に筋肉量（筋肉の痩せがないかどうか）、筋出力（力が十分に出せているか）などを評価しています。
「４K」ってご存じですか？
テレビの画面の綺麗さのことではありません・・・。
年齢を重ねると、多くの人がカラダの衰えや病気を経験される方も多いかと思います。
日常生活において、カラダの衰えを感じることで将来の不安に繋がりを感じられる方もいらっしゃいます。病気になれば、当然のことながら治療を行うために医療費がかかります。入院が必要になれば尚更ですし、介護が必要になれば介護費用もかかってしまいます。
４Ｋとは何か？
- おカネ（経済）
- からだ（健康）
- こころ（生きがい）
- 家族（パートナー・仲間）
は４Ｋと呼ばれ、幸せな老後に欠かせないものだといいます。
保険はどんな種類があるのか、年金はいつからもらえるのかおカネに対しては情報も多く、若い頃から準備をされている方も多いのではないでしょうか。
では、カラダについてはどうでしょうか？現代は簡単に情報をとれる世の中になり、〇〇ストレッチ、〇〇体操など動画を見ながら運動されている方もいるかと思います。
日頃から健康に気を付けている方は、散歩をしたり、ジムに行かれている方もおられると思います。
テレビで紹介されている健康体操やYouTubeをはじめとする動画サイトで公開されている運動動画などを参考に運動をされている方、トレーニングジムなどで有酸素マシンやトレーニングマシン・機器を使用して自己流の体操をされている方、さまざまいらっしゃるかと思います。
それって本当にご自身のカラダに合った運動ができていますか？
運動はしているけど効果がでない・・・。なんてもったいないことにならないように、ご自身のカラダの状態やクセを理解し、現在行われている運動をより効果のあるものにしませんか。
「自分の身体は自分で守る」のまとめ
今回は、「体力」をテーマに「全身持久力」と「筋力」について簡単にできるチェック方法を交えながらお伝えさせていただきました。また、「４K」というテーマについて少し触れさせていただきました。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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