国民病!!「腰痛」の原因と体操（ｽﾄﾚｯﾁ＆ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ）での治し方 #2実践編①

腰痛の治し方！体操（ストレッチ）方法のご紹介
腰痛の治し方！体操（ストレッチ）編のまとめ

腰痛の治し方！体操（ストレッチ）方法のご紹介

姿勢不良や日々の身体の使い方のクセで凝り固まった筋肉をまずは優しく伸ばしてあげましょう。

ポイントは、
①自然に呼吸ができる程度の強度で行う。
②一種目につき20秒程度行う。
③左右比較して硬い方があれば、1セット多めに追加して行う。

無理なく、「頑張りすぎない」ことが継続して行う秘訣です！！

腰痛ストレッチ①体幹編

背中全体のストレッチ

背中にある主な筋肉をまんべんなくストレッチします。脊柱起立筋群や多裂筋、広背筋、僧帽筋などがターゲットになります。

下記、写真のような姿勢がとりにくい方は、仰向けに寝転がって、両膝を抱え込んでもOKです。

身体を捻じるストレッチ

身体を捻じってストレッチをすることで広範囲に筋肉を伸ばすことができます。脊柱起立筋群や多裂筋、広背筋、腰方形筋、腹斜筋群、殿筋群、大腿筋膜張筋などがターゲットになります。

下記、写真のような姿勢がとりにくい方は、仰向けに寝転がって、両膝を立てていただき、その膝を左右に倒す方法でもOKです。

身体の横側のストレッチ

忘れがちですが、硬くなりやすい身体の横側を伸ばします。姿勢の左右の傾きや歪みの改善効果が期待できます。また、肋骨の周りの筋肉も伸ばせるので呼吸が楽にしやすくなると思います。広背筋や腰方形筋、肋間筋、腹斜筋群がターゲットになります。

下記、写真のような姿勢がとりにくい方は、立位の状態で頭の上に手を組み、「伸び」をした状態で身体を左右に倒していただく方法でもOKです。それも、困難であれば、椅子に腰かけて行っていただいてもOKです。

腰痛ストレッチ②股関節（大腿部：太もも）編

股関節前面～大腿前面のストレッチ

なぜ、腰痛なのに股関節前面、大腿前面のストレッチ？と思う方もいらっしゃると思います。

股関節前面、大腿前面の筋肉は骨盤にくっついているということから、骨盤を介して腰椎に影響を与えます。これらの筋肉が硬くなると骨盤を前傾方向に引っ張ってしまい、「反り腰」の原因にもなってしまします。

ですので、大腰筋や腸骨筋（合わせて腸腰筋）、大腿四頭筋をターゲットにしたストレッチは重要になります。

下記、写真のような姿勢がとりにくい方は、壁や机など動かないものを手で支えて行っていただければOKです。

大腿後面のストレッチ

先ほどの前側のストレッチ同様に、後ろ側のストレッチも重要です。後ろ側の筋肉が硬くなると骨盤を後傾方向に引っ張ってしまい、腰椎は後弯方向にしてしまします。腰椎は通常、「生理的前弯」と言ってやや反ったポジションにあります。後弯方向に変移してしまうことで、腰椎でのクッション作用（衝撃吸収）が得られなくなり、腰痛を発生させてしまいます。

ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋）や膝窩筋、下腿三頭筋（腓腹筋、ヒラメ筋）をターゲットにしたストレッチです。

下記、写真のような姿勢がとりにくい方は、足の裏にタオル（タオルの長さは自身に合わせて調整してください）などを引っかけて、タオルを持つようにしていただければOKです。