サイドプランク＋バリエーション
サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。
ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。
そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。
腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。
① 運動の開始姿勢
- 横向きに寝て、肘を肩の真下に置きます。
- 両膝を軽く曲げて、膝から肩まで一直線になるようにします。
- 下側の肘と膝で体を支え、上側の手は腰に添えるか、体の横に置きます。
- 背筋を伸ばして、骨盤が前や後ろに傾かないように整えましょう。
これがスタートポジションです。
② 運動の終了姿勢（動作の流れ）
- 息を吐きながら、腰を持ち上げて体を一直線にします。 → 肩から膝までが一直線になるのが理想。
- そのまま姿勢をキープしたまま、上の脚の膝をのばして開閉（外転/内転）します。
- 自然な呼吸を意識して行いましょう。
- 反対側も同様に行いましょう。
③ 運動の効果
- 体幹（特に腹斜筋・腹横筋）の強化
- 腰まわりの安定性向上
- 姿勢改善（猫背・反り腰の予防）
- 腰痛の予防や再発防止
- お腹の引き締め、くびれづくり
膝をつくことでバランスが安定し、正しいフォームを維持しやすいため、初心者やリハビリ中の方にもおすすめです。
④ 鍛えられる主な筋肉
- 腹斜筋（ふくしゃきん）：お腹の横の筋肉。くびれづくりに重要。
- 腹横筋（ふくおうきん）：インナーマッスルの一つで、体幹を安定させる。
- 中臀筋（ちゅうでんきん）：骨盤の横にある筋肉で、体を横方向に支える。
- 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）：背中の筋肉で、姿勢保持に関与。
- 内転筋群（ないてんきんぐん）：下になって支える脚の内側にも軽く刺激が入る。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 肘の位置は肩の真下に置く（ずれると肩を痛めやすい）。
- 腰を反らさない、または落とさないように注意。
- 首や肩に力を入れすぎず、リラックスして行う。
- 呼吸を止めずに、「ポジションのキープ中も自然な呼吸」を続ける。
- 痛みが出る場合は中止し、フォームを見直す。
⑥ よくある運動方法の間違い
- 腰が落ちてしまう：体幹が抜けてしまい、効果が半減します。お腹を引き上げる意識を。
- お尻が後ろに引ける：体が一直線でなくなるため、正しい筋肉に刺激が入りません。骨盤を前に押し出す意識で。
- 肩に体重をかけすぎる：肩を痛めやすくなります。肘と膝でバランスよく支えること。
- 呼吸を止めてしまう：筋肉が固まり、血流が悪くなります。ゆったり呼吸を続けましょう。
- 運動時間を長くしすぎる：正しいフォームを維持できる時間内で行うのが大切です。
まとめ
膝をついたサイドプランクは、体幹トレーニングの入門として最適なエクササイズです。
無理のない姿勢で体幹を安定させることで、腰痛予防や姿勢改善、そして引き締まったウエストラインを目指せます。
慣れてきたら、膝を伸ばした通常のサイドプランクにも挑戦してみましょう！
前回ご紹介したエクササイズは以下から確認できます。
お尻集中トレーニング その３ ＃１
ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。
leap-physio-lab.com
2025.12.01
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