膝曲げレッグレイズ
膝曲げレッグレイズの姿勢の取り方
- 床に仰向けに寝転がります
- 手は自然な位置に置きます
- 膝を約90度に曲げ、足先を床にチョンとつけます
- そのまま、脛が天井と平行になるように脚を上げます
膝曲げレッグレイズで鍛えられる筋肉部位
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
腹直筋
腸腰筋
膝曲げレッグレイズで意識すること
膝曲げレッグレイズで大事なことは正確な動作フォームと体幹の安定性です。スタート姿勢で作った膝の角度約90度を崩すことなく上げ下ろしを行うことが重要です。膝の角度が変わり踵がお尻の方向に近づいた状態で動かしてしまうと、下腹部ではなく太もも前の筋肉を使ってしまうことになり、腹横筋や腹直筋への負荷が減ってしまいます。その、角度をしっかり意識して動かすことで骨盤が肋骨に近づき、腹横筋と腹直筋をしっかり収縮させることができます。また、下ろすときもその角度をしっかりと意識して膝を遠くに持っていくイメージで行うとより効果的に腹横筋と腹直筋を使うことができます。
また、脚を下ろした際に床にべったりとついてしまうと負荷が抜けてしまいます。動画のように足先をチョンとタッチする程度にとどめてもらえると良いと思います。
膝曲げレッグレイズでよくみられる動作のエラーは、
- 頭や背中が床から浮いてしまう
- 肩に力が入りすぎて肩がすくんでしまう
- 手や後頭部で床を過度に押さえつけてしまう
- 腰が反ってしまう
の４点が挙げられます。
回数が多くできることが重要ではなく、正しいフォームで正確に運動を行うことで確実な効果が得られると思います。まずは、エクササイズを脳と身体（筋肉メモリー）で覚えることを意識して行ってみてください。
脚を上げる際や下ろす際にどうしても腰が浮いてしまったりしてしまう場合は、お尻の下に手やクション、バスタオルなどを敷いてお尻の位置を少し高くして行っていただくと容易に実践できるかと思います。
ご自身の身体に合ったレベルで運動を毎日継続してもらえれば良いなと思っています。
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