お尻集中トレーニングその３＃４

ダイエット

2025.12.22

目次

ワイドスクワット

ワイドスクワット

下半身を引き締めたい方や、ヒップアップを目指す方におすすめなのが「ワイドスクワット」です。

通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）により強い刺激を与えることができます。

姿勢の安定性も高まり、腰や膝への負担を減らしながら効果的にトレーニングできるのが特徴です。

① 運動の開始姿勢

足を肩幅よりも1.5〜2倍ほど広く開きます。
つま先はやや外側（約30〜45度）に向けましょう。
背筋を伸ばして胸を張り、目線はまっすぐ前へ。
両手は胸の前で軽く組むか、腰に当てます。
体幹を引き締めて姿勢を安定させた状態からスタート。

② 運動の終了姿勢（動作の流れ）

息を吸いながら、ゆっくりと膝と股関節を曲げて腰を下ろします。　→ 太ももが床と平行になるくらいまで下げるのが目安です。
膝の向きはつま先の方向と同じに保ちます。
床を押すようにして、息を吐きながら元の立位姿勢に戻ります。
これを30秒を目安に行いましょう。

③ 運動の効果

太ももの引き締め（特に内もも・前もも）
ヒップアップ効果（大臀筋の強化）
骨盤の安定性向上
下半身の血流改善・むくみ予防
姿勢改善・体幹の安定強化

ワイドスクワットは、スタイルアップだけでなく「日常生活での動きやすさ」も高めてくれます。

④ 鍛えられる主な筋肉

大臀筋（だいでんきん）：お尻全体を引き締め、ヒップアップをサポート。
内転筋群（ないてんきんぐん）：内ももに位置し、脚を内側に引く動作を担う。
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）：太ももの前側の筋肉。体を支える役割。
ハムストリングス：太ももの裏側。しゃがむ・立つ動作を安定させる。
腹筋・脊柱起立筋：姿勢保持やバランスを保つために常に働く。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

膝がつま先より内側に入らないようにする。
背中を丸めず、胸を張って姿勢をキープ。
かかとが浮かないよう、しっかり床を押す。
深くしゃがむときは、痛みの出ない範囲で。
呼吸を止めず、「下げるとき吸う・上がるとき吐く」を意識する。

⑥ よくある運動方法の間違い

膝が内側に倒れる（ニーイン）：膝関節を痛める原因になります。常に膝とつま先の向きをそろえましょう。
背中が丸まる：腰を痛めやすく、フォームも崩れます。胸を開いて背筋を伸ばす意識を。
動作が速すぎる：反動で動かすと筋肉に負荷が伝わりません。3秒で下げて1秒で上がるくらいが理想。
浅いスクワットになっている：お尻をしっかり落とすことで内ももまでしっかり刺激が入ります。
つま先だけで立っている：体重は“かかと・母指球・小指球”の3点で支えるイメージを。

まとめ

ワイドスクワットは、下半身全体をバランスよく鍛えながら、特に「内もも」と「お尻」に効果的なトレーニングです。

正しいフォームで行えば、姿勢改善・脂肪燃焼・スタイルアップのすべてにアプローチできます。

日常生活のすきま時間に、まずは1日30秒から始めてみましょう！

前回までの動画は以下から確認できます。

お尻集中トレーニングその３＃３

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お尻集中トレーニングその３＃２

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お尻集中トレーニングその３＃１

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