スクワット
スクワットは、下半身を中心に全身を使う代表的なトレーニングです。
正しいフォームで行うことで、筋力強化だけでなく姿勢改善や日常動作のパフォーマンス向上にも効果的です。
① 運動の開始姿勢
- 足幅は肩幅程度に開き、つま先は軽く外向きにします。
- 背筋を伸ばし、胸を張りながら、目線は正面を向きましょう。
- 両腕はバランスを取りやすい位置（胸の前または前方）に置きます。
- 体重は足裏全体（特に踵と母趾球の間）で均等に支えます。
② 運動の終了姿勢
- 股関節と膝を同時に曲げ、お尻を後ろに引くようにして腰を下ろします。
- 太ももが床と平行、またはややそれより上程度まで下げたら、踵で床を押しながら立ち上がります。
- 立ち上がる際は、膝をしっかり伸ばしきるのではなく、やや緩めに保って安定させましょう。
- この動作を滑らかに繰り返すことで、筋肉への刺激を維持します。
③ 運動の効果
スクワットは「下半身の筋力強化と体幹安定の両立」が得られるエクササイズです。
特に次のような効果があります：
- 下半身の筋力・持久力の向上
- 骨盤・体幹の安定性アップ
- 姿勢改善（特に骨盤後傾や猫背の改善）
- 基礎代謝の向上による脂肪燃焼効果
- 膝や腰の痛みの予防（正しいフォームで行う場合）
また、正しいフォームで行うことで、日常生活の動作（立ち上がり、階段昇降、歩行）の質も向上します。
④ 運動で鍛えられる主な筋肉
- 大殿筋（お尻）：股関節の伸展動作を担う主動作筋。
- 大腿四頭筋（太もも前）：膝の伸展に関与し、立ち上がり動作をサポート。
- ハムストリングス（もも裏）：大殿筋と協働して股関節伸展を安定化。
- 内転筋群（内もも）：膝の安定性や骨盤位置の保持に関与。
- 体幹筋群（腹横筋・多裂筋など）：動作中の姿勢保持・腰部安定に寄与。
これらが連動して働くことで、下半身全体のバランスの取れた筋力発達が期待できます。
⑤ 運動を行うにあたっての注意点
- 膝がつま先より前に出すぎないように（膝関節への過剰な負担を防ぐ）
- 背中を丸めない・反らせすぎないように中間位をキープ
- お尻を後方に引く意識を持つ（椅子に座るように）
- 呼吸を止めずに、しゃがむときに吸い、立ち上がるときに吐く
- 踵が浮かないように、足裏全体で床を押す感覚を意識
- 鏡でフォームを確認し、骨盤が左右に傾いていないかチェック
⑥ よくある運動方法の間違い
- 膝が内側に入る（ニーイン） → 膝関節のねじれやケガの原因に。 つま先と膝の向きを揃え、外側に軽く押す意識を。
- 背中が丸まる・腰を反らせすぎる → 腰椎へのストレス増加。 体幹を軽く締めて中立姿勢を維持。
- 踵が浮く → 重心が前にずれ、膝や足首に負担。 踵で床を押す意識を持つ。
- 動作を急ぎすぎる → 筋肉が十分に使われず、フォームも乱れる。 「3秒で下ろし、1秒で上げる」などリズムを意識。
まとめ
スクワットは“全身協調性を高める基本動作”です。
正しいフォームで行うことにより、下肢筋群だけでなく、体幹安定筋や股関節周囲筋の協調運動を促し、
「動ける身体」「ケガをしにくい身体」を作るうえで非常に有効です。
特に、膝や腰のトラブルを抱える方は、動作範囲や負荷を調整しながら行うことで、安全に筋力を高めることができます。
初心者の方はまず「フォームの質」を優先し、回数や負荷はその後に調整するのがおすすめです。
コメント