体幹トレーニング初級編 その１ #3

レッグレイズ（膝曲げ）

レッグレイズ（膝曲げ）姿勢の取り方

1. 身体の後ろに肘をつき、上半身を倒します
2. 膝は90度前後に曲げて足先を床にかくるタッチさせます
3. 胸を張って背筋が丸くならないようにします
4. 腰が丸くならないように、脚を揃えたまま膝を上げてきます

レッグレイズ（膝曲げ）で鍛えられる筋肉部位

腹直筋

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腸腰筋

レッグレイズ（膝曲げ）ができない。負荷がキツすぎる人はここからチャレンジ

レッグレイズ（膝曲げ）ポジションのレベルを落とす方法

レッグレイズ（膝曲げ）回数のレベルを落とす方法

紹介動画では、約２秒に1回ペース（合計約15回）で行っていますが、ご自身が無理なくできる回数から始めていただき、毎日1回ずつ時間を伸ばすぞ！といった感じの意気込みで継続してみてください。

※　１秒に1回ペース（合計約30回）できるようになれば、完璧だと思います。

レッグレイズ（膝曲げ）で意識して欲しいこと

それは、レッグレイズ（膝曲げ）をしている時の姿勢です。

姿勢が崩れることで、効果が出ないどころか腰痛を誘発してしまうなんてこともありえます。

よくある姿勢の崩れは、

1. 腰を丸くしすぎてしまう
2. 頭が上がりすぎてしまう
3. 肩に力が入ってしまう
4. 肩をすくめて首が短くならなってしまう

上記、４点がよくある間違いです。

また、回数をたくさんこなすより正確なフォームで実施するということが大切です。まずは、ゆっくりで構いませんので正確なフォームを脳と身体（筋肉メモリー）で記憶することに重点を置きましょう。

このエクササイズは、脚を上げてくる時は身体の反動を使いやすく、脚を下ろしていくときは身体がついていきやすく、頭が前に出やすいです。

上半身を1つの四角形（左右の肩と左右の骨盤の位置関係）とイメージをして、その形が崩れないようにエクササイズを行うことで腹横筋を中心としたインナーマッスルの強化が効率よく行えます。

前回までに紹介したエクササイズはこちらから確認できます。

体幹トレーニング初級編 その１ #1

この記事では、脚を交互に動かす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

leap-physio-lab.com

2025.03.10

体幹トレーニング初級編 その１ #2

この記事では、脚を左右にたおす運動を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

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2025.03.17