下腹部集中トレーニング #2

スモールレグアップ

スモールレグアップ

スモールレッグアップの姿勢の取り方

床に仰向けに寝転がります
手は自然な位置に置きます
足先を天井方向に膝を伸ばしたまま揃えて上げます
尾骨、仙骨が軽く浮く程度骨盤を後傾しながら持ち上げます

スモールレッグアップで鍛えられる筋肉部位

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腹直筋

スモールレッグアップで意識すること

スモールレッグアップエクササイズは、骨盤の後傾が起こり、腰椎の後弯がつながります。この骨盤の後傾と腰椎の後弯の動きの際に腹横筋と腹直筋が使われます。恥骨がヘソに近づくようなイメージで動かすと良いと思います。床からたくさん骨盤を浮かす必要はありません。手のひら１枚分程度の高さが浮けば十分です。

このエクササイズは、骨盤（お尻）を床から持ち上げるエクササイズではなく、あくまで骨盤の後傾と腰椎の後弯が腹横筋と腹直筋の働きで得られた延長線上に骨盤が床から浮き上がるというエクササイズです。

エクササイズの紹介動画では、真垂直に脚を上げていますが、ご自身の身体のレベルに合わせて脚を上げる方向を合わせてください。また、膝を伸ばさず曲げたまま行うことで負荷を下げることも可能です。無理して動画の見本のような姿勢になる必要はありませんので、ご自身の体に合わせた方法で継続して行っていただきたいです。

このエクササイズでよくある動作エラーは、

脚を上げる際に反動がついてしまい腰が反ってしまう
脚を下ろす際に体幹で支えきれず頭や背中が浮いてしまう
体幹でうまく支えられず、手や後頭部で床を押さえつけてしまう
脚をゆっくり下ろしてくることができず、お尻がドンっと落ちてしまう

以上、４点です。

スモールレッグアップ動作のポイントは、体幹が安定した状態で下肢と骨盤、脊柱が連動して動くことです。上げるときも下ろすときも連動が重要になります。連動していない場合は上記に示したような動作のエラーが起こっています。まずはゆっくりのペースでいいですので、脳と身体（筋肉メモリー）で動作の学習を進めてほしいと思います。

前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。