お尻集中トレーニングその2 #3

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフト

シングルレッグヒップリフトの姿勢の取り方

マットに仰向けで寝転がります
手は自然な位置に置き、運動中は軽く支えてバランスをとります
両膝を立てたら片脚を反対の脚の膝の上に置きます
そのままお尻を床から持ち上げます
運動側の肩から足首までが一直線になるように気をつけます

シングルレッグヒップリフトで鍛えられる筋肉部位

大殿筋

ハムストリングス

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

シングルレッグヒップリフトで意識すること

シングルレッグヒップリフトのエクササイズで意識することは、お尻を持ち上げた際に股関節の伸展動作がしっかりと引き出せていることです。股関節の伸展動作が正確に行えているかどうかをチェックするポイントは、以下のとおりです。

最終挙上位でお尻の筋肉（大殿筋）がリンゴのように硬くなっている
エクササイズ終了後にお尻に疲労感が得られる
エクササイズ終了後に太もも裏に疲労感が得られる
エクササイズ終了後に下腹部に引き締まり感が得られる

以上、４点がチェックポイントです。

エクササイズ終了後に腰に疲労感やだるさが出ているようであれば、それは股関節の伸展運動にてお尻を挙げられていない証拠です。

動作中に腰が反ってしまい背筋を使って動作をしてしまっている可能性があります。また、こういった場合、運動を反復することで腰痛を引き起こしてしまいやすいです。

上記のように、動作エラーが出てしまう場合は、お尻を持ち上げる幅を小さくしてもらったり回数を減らす必要がると思います。

今回紹介しているシングルレッグヒップリフトの方法は、腰が反るという動作エラーを減らすために、反対の足を膝の上に置く方法を採用しています。（こうすることで、骨盤の安定が得られます）この方法より負荷を増やす方法は、反対の足を膝に置くのではなく、膝を伸ばして宙に浮かせる方法があります。また、マットについている手を胸の前に組んでみたり、天井方向に伸ばしてみたりポジションを変えることで負荷を上げることが可能です。

少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。

前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。