レッグレイズキープ
レッグレイズキープの姿勢の取り方
- マットの上で四つ這いになります
- 膝関節をまっすぐ伸ばして片足をできるだけ高く後ろに挙上します
- 股関節の伸展運動で脚を上げるので、過度に腰が反ってしまってはいけません
- 脚が上がる角度（ライン）は上半身と水平になるラインまで、可能であればさらに10度ほど高く上げてみましょう。
この時、肩の真下に手をつくこと（上半身と腕のなす脇腹の角度は90度になります）と、お尻の真下に膝をつくこと（上半身と大腿骨のなす股関節の角度は90度になります）と膝関節の角度が90度になっていることが重要です。
レッグレイズキープで鍛えられる筋肉部位
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
多裂筋
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
レッグレイズキープで意識すること
レッグレイズキープのエクササイズは、３０秒間脚を挙げた姿勢をキープするエクササイズですので、大殿筋やハムストリングスの筋持久力にチャレンジするメニューです。
特に意識して行ってほしいことは、脚を挙上してキープしている時に、上げている脚の方のお尻（大殿筋の収縮）がリンゴのように硬くなっていることを感じてほしいです。鉄球のようなカチカチではなく、あくまでリンゴ程度の硬さが理想的です。
そして、脚を上げる方向にも注意をしてほしいです。高く上げようとすればするほど脚は外に開いてしまいますので注意が必要です。また、脚を上げるときに四つ這いの姿勢が不安定になると、上げている脚は内股になりやすいです。これにも注意が必要です。
エクササイズを終えた後に、お尻（大殿筋）のあたりボワーっと疲労感が出ていればおそらく正しくエクササイズを行えていると思います。エクササイズを終えた後に、お尻よりも腰にだるさや疲労感が強く出ている場合は、お尻の筋肉より腰の筋肉でエクササイズを行ってしまっているということになりますので、運動負荷が強すぎます。
このような場合には、脚を上げる高さを低くしていただくか、キープする時間を短くしていただくか、少し膝を曲げて行っていただくかの方法を試していただき、負荷をコントロールしていただく必要があると思います。
少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。
前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。
コメント