姿勢の崩れは症状を引き起こす！「巻き肩編」

テレワークや外出自粛などの昨今の情勢により、今までの生活に比べてスマホやタブレット・PCを多く使うようになった方が増えたのではないかと思います。

そういった方の中に少なからず、前のめり姿勢に代表される不良姿勢になっている方がいらっしゃると思います。不良姿勢が継続され、巻き肩になり、慢性的な肩こり症状を自覚するきっかけになってしまいます。

巻き肩とは？
いかり肩とは？
巻き肩の治し方
巻き肩矯正ストレッチ
巻き肩の治し方！巻き肩矯正ストレッチについてのまとめ

巻き肩とは？

自身の姿勢をチェックする簡単な方法は、矢状面（横から）写真を撮影し、肩の位置をチェックする。肩の肩峰という位置が耳のラインより前か後ろどちらにあるかで判定する。肩峰が耳のラインより前に位置していれば巻き肩の可能性があります。

いかり肩とは？

巻き肩の親戚？に、「いかり肩」があります。

いかり肩は、前のめり姿勢（頭部が前にとび出たような姿勢）が習慣化し、首？肩？がすくんで肩が持ち上がり起こる姿勢不良のことです。

僧帽筋の上部線維と、胸鎖乳突筋、肩甲挙筋が過緊張し、肩甲骨が挙上している状態になります。その逆で、僧帽筋下部線維は弛緩し弱化をきたしています。

肩、首、肩甲骨まわりの血行不良により慢性的な肩こり・首こりに繋がります。

巻き肩の治し方

巻き肩を改善するために必要なことは、過緊張している筋肉を緩め、弱化している筋肉を鍛えることに限ると思います。そして、生活の中でのクセや使い方を修正する必要があります。

具体的な施術の内容は、上部僧帽筋、肩甲挙筋、胸鎖乳突筋に加えて頭皮などをマッサージやストレッチで緩め、僧帽筋下部のトレーニングをして肩甲骨のアライメントを修正する。

外や上方に変移した肩甲骨の位置を、寄せて（背骨に平行になるように近づけて）・下げて（肋骨の後ろの適切な位置）正しい位置に姿勢改善を図っていくことが重要かと思います。

巻き肩矯正ストレッチ

巻き肩矯正ストレッチ①僧帽筋上部繊維編

片腕を腰の後ろに回し、もう一方の手を側頭部に置きます。そのまま、頭部を側屈させていきます。側頭部に置いた手でテンションのかけ具合を調整します。首の後ろ側や肩の上などに伸びた感じがあればOKです。

巻き肩矯正ストレッチ②胸鎖乳突筋編

鎖骨に手を置いて少しだけ鎖骨を引き下げるようにテンションをかけます。そのまま、アゴ先が天井に向くように頭を後屈＋回旋させるように動かします。首の前側に伸びた感じがあればOKです。

巻き肩矯正ストレッチ③肩甲挙筋編

片手を顔の前から後頭部へおきます。そのまま斜め方向にテンションをかけながら頭を前に倒します。首の後ろ側から肩の上あたりに伸びた感じがあればOKです。

巻き肩矯正ストレッチ④大胸筋編

手のひらと腕を壁につき、肘は90度程度にします。壁についた腕を動かさないようにしたまま身体をグーっと前に出していきます。胸の前が伸びている感じになればOKです。次に壁についた腕を少し上に挙げて、再度身体を前にグーっと出していきます。また異なった胸の前が伸ばせると思います。最後に、もう少し腕を上につきます。その姿勢のまま身体を前にグーっと出していきます。また違った場所の胸の前が伸びると思います。ポイントは3パターンに分けてストレッチをするということです。大胸筋は上部・中部・下部と3つのパートに別れているということがその理由です。

巻き肩矯正ストレッチ⑤上腕二頭筋編

手のひらを壁につきます。肘は伸ばしたままです。そのまま、身体をグーっと前に出していきます。肩の前、力こぶのあたりが伸びた感覚があればOKです。次に指の方向を少し後ろに向けて壁に手のひらを付けます。肘は伸ばしたままです。再度身体をグーっと前に出していきます。最後に、さらに指の方向を後ろに向けた状態で身体を前にグーっと出していきます。また違った伸び方になると思います。ポイントはこれも3パターンに分けてストレッチをすることです。上腕二頭筋は長頭と短頭に別れているということがその理由です。