猫背の治し方！猫背矯正ストレッチ、猫背改善筋トレについて

スマホ、PCなどの普及により生活様式が変化したこの時代、現代人の約8割以上の方が症状は大小ありますが猫背姿勢をとってらっしゃいます。

猫背とは？
猫背と症状
1. 猫背から直接影響を受けて出やすい症状
2. 猫背から間接的に影響を受けて出やすい症状
猫背矯正・改善の前に「猫背セルフチェック」
猫背の原因
猫背の治し方
1. 猫背矯正ストレッチ
2. 猫背改善筋トレ
猫背の治し方！猫背矯正ストレッチ、猫背改善筋トレについてのまとめ

猫背とは？

専門的に表すと、アライメントは、頭部が正常よりも前方に移動した「頭部前方偏移」と、胸椎が丸くなった「胸椎後弯偏移」が組み合わさった状態のことです。

猫背と症状

猫背から直接影響を受けて出やすい症状

腰痛
背部痛、背中のハリ、
頚部痛、ハリ
頭痛（筋膜がつながっていることによる筋緊張性頭痛）

猫背から間接的に影響を受けて出やすい症状

骨盤の歪み、ズレ、開き（脊柱からの運動連鎖で崩れる）
股関節痛（脊柱～骨盤を介してアライメントが崩れる）
O脚、X脚（脊柱～骨盤～股関節を介してアライメントが崩れ、変形に至る）
むくみ、冷え（アライメントの崩れによる筋肉の不活動などで代謝が落ちる）

さらに、嚙み合わせパターンの変化による顎関節症、イライラや不安、めまいといった自律神経の不調にもつながり、不定愁訴の原因にもなると言われています。

猫背矯正・改善の前に「猫背セルフチェック」

まずは、日ごろの生活を振り返ってみてください。いくつ当てはまりますか？当てはまる数が多いほど要注意が必要です！！

立っている時、片足に体重をかけて立っていることは多くありませんか？
立っている時、両方の踵に重心（後方重心にして）をおいて立つとバランスを崩しませんか？
脚をよく組んでいませんか？また、組むと楽なように感じませんか？
椅子に座っているときに、脚を開いていませんか？
パソコン作業など、デスクワークをする時間が長くありませんか？
前かがみでいる立って行う作業は多くありませんか？
床で座って生活をしていることが多くありませんか？

次に、壁にもたれてまっすぐ立ってみてください。下図のように壁につかない部位はありますか？

壁にもたれて立った時に、合わせて自覚症状を確認してみてください。以下のように感じる箇所はありませんか？

頭を壁につけようとすると、顎が上がってしまい、上を向いてしまいませんか？
前に倒れてしまいそうな感じはありませんか？
ふくらはぎにハリを感じませんか？
首や腰に痛みを感じませんか？

生活上のクセと合わせて、当てはまる部分が多いほど要注意です。まずは、簡単にできる自己チェックをしてみましょう。

猫背の原因

猫背のメカニズムは、大胸筋・小胸筋、僧帽筋上部が過剰に緊張（過収縮）し、僧帽筋中部・下部、菱形筋、頸部屈筋群が弱化（弛緩）していることが多いです。

要するに、頭部を支えるための筋肉が弱くなり、それを補うために本来使うべきでない筋肉で硬め、支えるという代償手段が働きを強めたことにより、肩をすくめ、頭部を前側に偏移させた姿勢を取りやすくなります。

本来、筋肉の性質は、主動筋（その動きのメインになる筋肉）が収縮し続けると、逆の動きをする拮抗筋はスイッチを切り、弛緩した状態になる作用があります。

ということは、生活習慣や使い方のクセなどにより普段から筋肉に過度な収縮と弛緩のアンバランスを引き起こしていると姿勢の崩れは助長され続けるということになります。

猫背の治し方

猫背改善のために必要なことは、過度に緊張した筋肉を適切にほぐし、弛緩によって弱化した筋肉を適切に鍛えてあげることで改善に導くことが可能です。また、生活習慣や使い方のクセなどを知り、それを改善していくこともとても重要です。（これが根本の解決につながります）

猫背矯正ストレッチ

猫背矯正ストレッチ①首周り編

首の後ろの皮膚・筋膜リリース（はがし）

首の後ろに手を当てて、首を上下に動かします。手を当てる位置は、首の上・真ん中・下側の3か所をお勧めします。皮膚や筋膜が硬いと筋肉の滑走性（筋肉の動き）が悪くなりやすく、血液循環が妨げられます。1か所につき10回程度動かします。応用編としては、上下に動かす方向を少し斜めに変えて行ってみる方法もあります。