下半身痩せ！脚痩せ！太ももを細くするストレッチ方法＆太ももを細くする筋トレ方法

下半身が太って見える、脚が太いと感じる、脚の形（スタイル）に悩まれる方は多いと思います。

だんだんと季節が過ごしやすくなる中、脚の露出が増えるとさらに悩みは増えますよね？

脂肪が溜まりやすい！あるいは、溜まったように見えやすい！場所と言えば、お尻と太ももの境目、太ももの内側、張ったように見えて盛上りがちな太もも外側、膝周り、足首（くるぶし、アキレス腱周り）ではないかと思います。

では、どうしてそこに溜まってしまうのでしょうか？

下半身が痩せない、太ももが太くなる原因は？

1. 脂肪がついている？
2. 筋力が低下している？
3. むくみが関与している？
4. 生活の中での姿勢が影響している？

脂肪が不要な部分に溜まる

太ももは身体の中でも筋肉の量の割合が多い部位です。よく、テレビなどでも筋肉量の比較・検証をするのに太ももを輪切りにしたMRIなどを見ますよね？

筋肉の特徴として、硬くなったり、不動により使わなくなったりすると、身体の中で組織変化が起こり、今までは筋肉だった箇所にも痩せが生じ、その痩せでできた隙間に、隙間を埋めるために脂肪に置き換わります。

いわゆるスーパーで売っている霜降り肉の状態になってしまします。

筋力が低下している

原因はいろいろあるでしょうが、その部分の筋肉を使っていないことが挙げられます。

使っていないというのはどういうことなのか？我々は普段の生活の中でこの筋肉を今使って動いている！などと考えることはないと思います。

つまり、気づかない間にその筋肉を使わない習慣あるいは、使えない習慣がついているものと考えられます。

どういうことかというと、何らかの理由があり、筋肉に張りを出して（伸張制限、ストレッチでツッパリを強く感じる状態）いたり、硬結（凝り固まったしこりのような感じ）が起こっていたり、近くの関節の動きに制限をきたしていたり、そもそも筋力が本来の形で働くことができなくなっているなどの根本的な原因があるということです。

これらが原因で、使いたくても使えない状況になり、筋肉に刺激が減った結果、筋力低下が引き起るというメカニズムです。

むくみがある

そもそも、溜まるのは脂肪だけなのでしょうか？

実は脂肪以外にも溜まるものはあります。

それは、静脈に流れきれなかった水分や、リンパに流れきれなかった老廃物です。

リンパとは？

脚に関係する主なリンパ節は、鼠経リンパ節と膝窩リンパ節です。

そもそも、リンパは何をしているのかというと、リンパと静脈は体内の水分を回収しています。

その中で血液循環に入ってはいけない老廃物や細菌類はリンパが引き受けており、体内を流れながら、各所にあるリンパ節という部分で、関所のように有害物質をろ過していくのです。

リンパの流れの改善方法

リンパの流れを良くするには、マッサージを行ったり、筋肉に刺激を入れたりしてリンパを外的に刺激することが重要です。

マッサージはまずは中心部からが秘訣。

1. 鼠径部を手のひらで円を描くように少し圧を加えながらマッサージする
2. 太ももの内側を膝の内側から鼠径部に向かって流すように少しの圧を加えてマッサージする
3. ふくらはぎを両手の手のひらで包み込むように圧迫を加えてマッサージする
4. 最後に全体の循環を促すように足先・足裏から鼠径部に向かって下から上に擦り上げるようにマッサージして終了です。

バスタブに浸かっている時や、身体を洗っている時などに合わせてしてしまうことがおススメです。

姿勢の影響

よくある不良姿勢の典型は、

1. 反り腰 or 猫背
2. 脚を組んで座ることが多い
3. 片脚に重心をかけて立つことが多い
4. 極度な内股歩き、ガニ股歩き

が多いかと思います。どのパターンでも歩いた時や立っている時に、負担が過かかる筋肉と、働かない「サボり筋」が出てきます。

また、骨盤が歪む原因にもなりやすく、骨盤が歪むと血液循環やリンパの流れに不調をきたしてしまします。こういったことが起こると、自律神経にも影響を及ぼし、心身ともにリラックスできない他、基礎代謝も上がらずダイエットなどにも不向きな身体のコンディションになってしまいます。

下半身痩せ、太ももを細くするためのストレッチ

運動しようにも、筋トレをしようにも筋肉が硬い・伸びない状態であれば、十分な効果を得られにくいので、まずはストレッチで身体の準備をしましょう。

いずれも、呼吸を止めないように気を付けて、２０秒程度伸ばします。左右の筋肉で硬さに違いがあれば硬い方を１セット多く取り組んでみてください。

太ももの前のストレッチ

正座から片脚を伸ばして、そのまま後ろに身体を倒しましょう。（できない方は、肘をつきましょう。それでもダメなら手をついて身体を後ろに倒しましょう）

太ももの外のストレッチ

うつぶせになり、片脚の膝を曲げて踵をお尻に引き寄せましょう。（足先を手で持つとやりやすいと思います）この際に踵を反対のお尻の方向に引き寄せると太ももの外側をうまく伸ばすことができると思います。

手が届かない場合は、タオルなどを足首に引っかけて、そのタオルを手で引っ張ってください。

太ももの内のストレッチ

うつぶせになり、片脚の膝を曲げて踵をお尻に引き寄せましょう。（足先を手で持つとやりやすいと思います）この際に踵お尻の外側の方向に引き寄せると太ももの内側をうまく伸ばすことができると思います。

脚に手が届かない場合は、タオルなどを足首に引っかけて、そのタオルを手で引っ張ってください。

お尻のストレッチ

椅子に腰かけ、片脚のすねを反対の脚の太ももに乗せます。その姿勢のまま身体を前屈すると脚を組んだ方のお尻が伸びると思います。

下半身痩せ、太ももを細くするための筋トレ

自宅でできる簡単な運動を紹介します。

それぞれ回数の設定はありませんが、目安として使っている筋肉がじわーっとあったかくなってくるところが目安です。

クラムシェル

両膝を曲げた状態で踵をくっつけたまま横向きに寝ます。この時、膝を曲げる角度を45度程度に設定するとお尻の内側に効きやすく、90度に設定するとお尻の外側に効きやすいです。その姿勢で上側にある足を上に大きく開く、閉じるを繰り返す。

ヒップエクステンション

片足を背中と水平に伸ばします。その位置からさらに上に上げたり水平に戻したりを繰り返します。この時に膝を伸ばした状態で動かすとハムストリングスに効きやすく、膝を90度に曲げた状態で行うと、大殿筋に効きやすいです。注意事項は、腰を反らないように意識することです。

スクワット

王道トレーニングの一つで、よく用いられるメニューですが、一工夫で効き方が変わります。

両膝を大きく開いて（だいたい肩幅の2倍程度）行うワイドスクワットが内ももやお尻の付け根に効きやすいのでお勧めです。背中はまっすぐで上半身はやや前傾、後ろの椅子に腰かけるつもりでお尻を下げていきます。上がるときは脚で踏ん張る意識ではなく、お尻を閉じて引き上げるイメージです。

下半身痩せ、脚痩せ、太ももを細くするストレッチ＆筋トレについてのまとめ

今回は、下半身痩せ！脚痩せ！特に太ももを細くするためのストレッチ方法や筋トレ方法をお伝えしました。まずは、なぜ太くなってしまうのかの原因を明らかにし、それに対しての対処をすることが重要だと思います。

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最後までお読みいただきありがとうございました。