ふくらはぎのポッコリ気になりませんか？
最近よく耳にする、いわゆる「ししゃも脚」には原因があります。
ししゃも脚とは、その言葉の通りで脚のライン（ふくらはぎの形）が子持ちシシャモのお腹のようにぷっくりと膨れているように見えることからそのような呼び方になっています。
スカートを穿いた時や、ハーフパンツを穿いた時など鏡やガラス越しに自身のふくらはぎを見たときにゾッとするような抵抗感を感じてしまう方は多いのではないでしょうか？
こういった、不快なししゃも脚は、一過性（ひととき）の原因で引き起こされるとは考えられにくく、日ごろの生活習慣（立ち姿勢や座り姿勢、食習慣、セルフケアの実施状況）などに左右されやすく、アッと気が付いて即座に改善！とは至らないことがほとんどです。
ふくらはぎが太くなってしまう原因
- 冷え性
- むくみの放置
- 運動をやめてしまったことにより筋肉が落ち、いわゆるたるみ状態になっている
- ヒールなど高い靴を履くことが多く、つま先重心になっている
などが主な原因に挙げられます。日ごろの生活習慣を振り返り、自身に当てはまる原因を分析してみましょう。
冷え性により代謝が落ちる
ひざ下の冷えや脚先の冷えにお悩みを抱えていらっしゃる方は多いのではないでしょうか？
ご存じの通り、冷え性になると、基礎代謝は低下し、筋肉は活動性が落ちますし、それによって循環状態も低下していまいます。「負のスパイラル」の始まりです。
靴下を重ね履きして保温してみたり、カイロを使ってみたりと様々な方法を試される方は多いかと思いますが、身体を外的（外から間接的に）に温めても、冷え性は極論ですが改善しません。冷え性改善位は身体を内側から温める！すなわち筋肉を活動状態にたたき起こし、血液循環状態を改善するほか解決策はないのです。
むくみの対処が不十分
朝履いて出た靴が夕方帰宅するころには窮屈になっていることはありませんか？あるいは、帰宅して靴下を脱ぐときに、足首のあたりに当たる靴下のゴムのところが凹んでいることはありませんか？
もっとひどくなると、スネの上を指で軽く抑えると凹んでしまうような状況になってしまいます。
こういった「むくみ」は、脚が太く見えるだけでなく、体重の増加にもつながってしまします。
むくみの原因
むくみの原因は、さまざまありますが、今回は筋肉の疲労が原因で起こるむくみにフォーカスを絞ってお伝えしようと思います。
疲労が起こるということは、筋肉を使っているということが前提条件としてあります。我々の生活上では、立っているあるいは歩いているということがさまざまな場面で登場します。
筋肉は使用状況に応じて疲労がたまり、疲労がたまった筋肉は適切にケアをしてあげないと、どんどん硬く凝り固まっていきます。筋肉が凝り固まると、血管は圧迫され、血液循環不良を引き起こします。その結果、末梢部に老廃物を含め、不要なものが溜まりやすくなり、むくみが生じてしますのです。
日ごろのセルフケアがとても大切になってくるということがお分かりいただけると思います。
筋力が落ちてたるむ
筋肉が落ちてたるみ状態になると、もともとあった筋肉の隙間には脂肪細胞が入り込み、その隙間に住み着いてしまします。一見すると、脚の太さに変化はないように見えますが、筋肉の量が低下するため張りは失われ、重力に負けて垂れ下がったようにぼってりとした印象に見えてしまいます。
また、ふくらはぎは「第２の心臓」と言われるぐらい、脚先などの心臓から離れた部分の末梢循環を一定に保つために重要な部分です。
脚はふくらはぎの筋ポンプ作用（第２の心臓と言われる所以）と静脈の逆流防止弁の働きによって血液を心臓に戻しています。
デスクワークでの座りっぱなしや立ち仕事など身体をあまり動かさない状態が続くと、ふくらはぎの筋ポンプ機能が働かず脚の血液の循環が悪くなります。
日ごろの姿勢など習慣
ふくらはぎには、「腓腹筋」と「ヒラメ筋」の２つの筋肉があり、このうちの「腓腹筋」が普段の生活の中のクセや、誤使用などにより過度に発達してしまうことで、ふくらはぎは太く見えてしまします。一方、「ヒラメ筋」は発達しても、ふくらはぎの太さが太くなってしまうようなことはほとんどないと言えます。理由は、腓腹筋は速筋（白筋・アウターマッスル）であり、ヒラメ筋は遅筋（赤筋・インナーマッスル）であるということが根拠の一つです。
日常生活の中で、ハイヒールやパンプスなど脚にとっては不安定な履物をよく履いてお出かけする方は、特に「歩き方」に注意が必要です。
体重が身体の後方にかかることで、膝は前に出がち（膝関節を屈曲させて歩く）な歩き方となり、太ももの前や、ふくらはぎに余計な負担がかかり続けることになります。
下半身痩せ！ふくらはぎを細くするストレッチ＆セルフマッサージ
脱、「ししゃも脚」! 目指せ、「バンビ脚」！！
ストレッチやセルフマッサージを日々の生活にうまく取り入れ、セルフメンテナンスをする習慣をつけてみてはいかがでしょうか？
下半身痩せ！ふくらはぎを細くするセルフマッサージ
セルフマッサージの方法は、入浴時などに取り入れると良い簡単なマッサージについてお伝えします。以下のようににパーツごとに分けてケアすると効果が出やすいです。1部位につき1分程度を目安にし、押しても痛くなく自然な感じになるのを目指してください。
- ふくらはぎの筋肉全体に圧迫を加えるように揉みほぐします（表面のコリをほぐすイメージです）
- 足の指を1本ずつ指でつまんでマッサージする
- 足の指の間に手の指を入れ込んで足首を回す
- 足の裏のマッサージ：親指の付け根、小指の付け根、足裏の真ん中、踵の周りを指圧する
- 足の甲のマッサージ：中足骨の間をマッサージする
- スネの内側を骨に沿って下から上にマッサージする
- スネの外側を骨に沿って下から上にマッサージする
- ふくらはぎを内側と外側から手で挟み、下から上に擦り上げるイメージでマッサージする
- 膝の裏をマッサージする。
下半身痩せ！ふくらはぎを細くするストレッチ
上記でお伝えした、マッサージにて筋肉を程よくほぐし、リラックス状態に持っていくことができたら、今度は縮まった筋肉の長さを元に戻すためのストレッチが必要になります。
ストレッチの方法は下図のような方法があり、腓腹筋とヒラメ筋を分けてストレッチすることがポイントです！
いずれも、ストレッチの時間は20秒程度で、呼吸が無理なく行える程度の力加減で行います。左右を比べて硬い方があれば、そちらを1セット多くストレッチすることをお勧めします。
下半身痩せ！ふくらはぎを細くする筋トレ
脱、「ししゃも脚」！ 目指せ、「バンビ脚」！！
セルフマッサージ＆ストレッチで身体の状態を準備した後は、簡単な運動＆トレーニングです。
それぞれ回数の設定はありませんが、目安として使っている筋肉がじわーっとあったかくなってくるところが目安です。
足の指の運動
指の裏を足の裏にくっつけるイメージでギューッと指を握ります。足の裏の土踏まずのあたりに力が入っている感覚があればOKです。
代表的な足の指の運動方法と言えば、下図の「タオルギャザー」です。足の指でタオルを手繰り寄せるように行います。
カーフレイズ（背伸び運動）
はじめのうちは、床から踵を浮かして背伸び運動をします。バランスが取れない方は、椅子や壁などを支えにして行っていただいても問題ありません。
慣れてきたら、10cm程度の台に乗り、そこから踵を浮かします。
ふくらはぎやアキレス腱のあたりに力が入った感覚があればOKです。
カーフレイズ（応用編）
- 膝を軽く曲げた姿勢でカーフレイズを行ってみる。（ヒラメ筋を鍛えれます）
- 片脚でカーフレイズを行ってみる。 （左右差があれば、弱い方を１セット多い目にすることをおすすめします）
- 片脚カーフレイズを、膝を軽く曲げた姿勢で行ってみる。 （左右差があれば、弱い方を１セット多い目にすることをおすすめします）
- 台に親指側だけ乗せて、あるいは小指側だけ乗せて背伸び運動をします。 親指側だけ乗せたときは、ふくらはぎの内側に効きやすいです。 小指側だけ乗せたときはふくらはぎの外側に効きやすいです。
足先上げ運動
踵はつけたまま足先だけ床から浮かします。スネの前側に力が入った感覚があればOKです。筋肉に適切な刺激が入れば、血液循環も改善され、引き締まった脚を手に入れられると思います。
下半身痩せ、脚痩せ、ふくらはぎを細くするストレッチ＆筋トレについてのまとめ
今回は、下半身痩せ！脚痩せ！特にふくらはぎを細くするためのストレッチ方法や筋トレ方法をお伝えしました。まずは、なぜ太くなってしまうのかの原因を明らかにし、それに対しての対処をすることが重要だと思います。
ストレッチや筋トレなどの運動まで行ったら、あとは日々の生活の中で気を付けること・意識することをお勧めします。
立ち方や歩き方で足先が内向きになっていることはありませんでしょうか？
足先を内向きで使うクセは、スネの前側の筋肉に疲労がたまりやすかったり、ふくらはぎの内側の筋肉を使いすぎたり、O脚のような立ち姿になったりとさまざま影響を及ぼします。
また、高いヒールなどの履物を履き続けることで、前重心になりやすく、ふくらはぎの筋肉を使いすぎるということにつながってしまいます。週の半分はスニーカーやヒールの低いパンプスに変えるなど工夫をしてみてはいかがでしょうか？
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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