猫背で背骨が痛い原因は何？理学療法士が徹底解説part②準備体操編

猫背改善・背骨の準備体操：ストレッチ編

猫背改善には身体の前側＋胸の前を伸ばしましょう

上の左写真のようにうつ伏せから手をついて、身体を反るように起こしていきます。この時、気を付けることは、①呼吸を止めないこと。②頭が前に傾いて残らないこと。（左右の肩の真ん中に頭を位置させます）③腰だけで反らないこと。（背骨全体が反るようなイメージを持って行います）

上体を起こした位置で深呼吸を3回ほど繰り返しましょう。楽に呼吸ができるようになったら身体の前側にある筋肉や筋膜が緩んだ証拠です。

左写真のような姿勢がとりにくければ、右の写真のように肘をつく方法から初めていただき、それができるようになれば、再度左写真のストレッチの方法をお試しください。

猫背改善には脚の前側から上体まで連動させて伸ばしましょう

上の写真は左脚の付け根・左脚の腿の前からお腹～上体のストレッチです。このストレッチの注意事項は、①呼吸を止めないこと。②腰で反らないこと。（お腹の下側に少し力を入れておくと良いでしょう）

身体は前脚の膝についた手で支え、左脚が心地よく伸びる位置まで前方に踏み込みます。（上の写真では右脚で踏み込みます）最終の位置まで来たら、深呼吸を３回ほど行ってみましょう。楽に深呼吸ができるようになれば、脚の前側から上体まで連動して緩んだ証拠です。

脚の前のストレッチの応用編

上の写真のようにストレッチポールの上に太ももの前をあててうつ伏せになります。そのまま、ストレッチポールの上をコロコロと転がるように、頭の方向・脚の方向に動きます。はじめはストレッチポールにあたっているところが痛く感じるかもしれませんが、だんだんと痛みはやわらぎ、楽にコロコロできるようになると思います。そうなったら、脚の付け根・太ももの前側の筋膜リリースが完了した証拠です。

ストレッチポールにあたっているところが痛くて行えない場合は、バスタオルなどを挟んでいただいて実践していただけると良いかと思います。

猫背改善には胸の前側から背中まで連動させて伸ばしましょう

上の写真のように頭の後ろに手を組んで、膝を立てて仰向けに寝転びます。（真ん中の写真がスタートポジションです）この時、上腕と前腕は床にくっつけたままです。そのまま、膝を左右に倒していきます。それぞれ左右に倒したポジションで深呼吸を３回ほど行います。楽に深呼吸ができれば、胸の前と背中の筋肉が緩んだ証拠です。

注意する点に関しては、①膝を倒したときに、腕が浮かないこと。②膝を倒したときに肩が浮かないこと。③膝を倒したときにお尻が浮きすぎないことです。

膝倒しのストレッチの応用編

膝倒しのストレッチが楽にできるようになれば、肩甲骨の下あたりにストレッチポールを入れて行ってみましょう。ストレッチポール以外にも、クッションやバスタオル・枕などで代用しても構いません。

猫背改善・背骨の準備体操：モビライゼーションエクササイズ

猫背改善には背骨の動きを引き出しましょう①

上の写真のように胡坐になり、頭の後ろに手を組みます。その姿勢から背骨を丸めたり、背骨を反らせたりしましょう。

背骨を丸めるときには、おへそをのぞき込むように息を吐きながら動き、背骨を反らせるときは少し遠くに目線を置くように息を吸いながら行うとスムーズに動きを引き出すことが可能かと思います。

胡坐の姿勢がとりにくい場合は、お尻の下にクッションやバスタオル・枕などを挟んでいただいたり、正座や椅子に座るなど姿勢を変えて行っていただいても構いません。

猫背改善には背骨の動きを引き出しましょう②

上の写真のように四つ這いになり、背骨を丸めたり、反ったりしてみましょう。

胡坐で行った方法と基本的には同じですが、胡坐の方法と異なることは、四つ這いの姿勢で行うことで骨盤の動きまで連動させて背骨のモビライゼーションエクササイズを行うことができます。

呼吸方法や目線の位置は胡坐の方法と同じです。

猫背で背骨が痛い原因は何？理学療法士が徹底解説part②準備体操編のまとめ

猫背で背骨が痛い原因は何？理学療法士が徹底解説part②準備体操編では、エクササイズ編に移るまでの準備体操を中心にご紹介してきました。

エクササイズを開始する前には十分にストレッチや筋膜リリースをして、猫背によって凝り固まった背骨の可動域を再びよみがえらせることが重要です。

猫背によって凝り固まった狭い範囲の背骨の可動域のままでエクササイズを開始しても、筋肉に十分な刺激が行きわたらず、効果が得られないことが多いです。

まずは、エクササイズを開始できるように背骨の状態を準備していきましょう。

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次回は、エクササイズ編として運動方法をご紹介していきます。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。