お尻集中トレーニングその３＃７

ダイエット

2026.01.12

目次

フロッグレッグアーチ

フロッグレッグアーチ

猫背や長時間のデスクワークで背中が丸くなっていませんか？

今回ご紹介する「フロッグレッグアーチ」は、背中全体の筋肉・お尻の周りの筋肉を効果的に鍛え、正しい姿勢を取り戻すための優れたエクササイズです。

地味な動きですが、その効果は絶大。正しいフォームで、しなやかで強い背中を手に入れましょう。

① 運動の開始姿勢

うつ伏せになり、両手は体の横に伸ばすか、額の下で組みます。
膝を曲げ、骨盤幅程度に開き、足の裏と裏を合わせます。
視線は斜め下、または床に向け、首に負担がかからないようにします。
お腹は床につけたまま、リラックスした状態を保ちます。

② 運動の終了姿勢

自然な呼吸を意識して、ゆっくりと両足を上げ下ろしします。
床に足が着いても完全なリラックスはしないように気をつけます。
この動作を30秒間繰り返します。

③ 運動の効果

姿勢改善: 背骨を支える脊柱起立筋を鍛えることで、猫背や反り腰の改善に役立ちます。
腰痛予防: 背中と腹筋のバランスを整え、腰への負担を軽減します。
ヒップアップ: 足を持ち上げる動作で、お尻の筋肉（大臀筋）が刺激され、ヒップアップ効果が期待できます。
代謝向上: 体の中でも大きな筋肉である背筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体質へと導きます。

④ 運動で鍛えられる筋肉

このエクササイズでは、主に以下の筋肉が鍛えられます。

脊柱起立筋: 背骨に沿って走る筋肉群で、正しい姿勢を保つために最も重要です。
広背筋: 背中の広範囲を覆う大きな筋肉で、体の動きをサポートします。
大臀筋: お尻の筋肉で、ヒップアップだけでなく、体の安定にも関わります。
ハムストリングス: 太ももの裏側の筋肉で、足を上げる動作で使われます。

⑤ 運動を行うにあたっての注意点

無理に足を上げすぎない: 足を高く上げすぎると腰が反り、腰痛の原因になります。無理のない範囲で、背中の筋肉を意識しながら行いましょう。
呼吸を止めない: 動作中は自然な呼吸を意識し、息を止めないようにします。呼吸が止まると体に余計な力が入ってしまいます。
反動を使わない: 足の上げ下げに反動を使うと、効果が半減します。ゆっくりとコントロールしながら行うことが重要です。
痛みに注意: 腰に痛みや違和感がある場合は、すぐに運動を中止してください。

⑥ よくある運動方法の間違い

腰を反りすぎる: 足を上げることだけに意識が集中し、腰を過度に反らせてしまうケースです。これは腰を痛める原因になります。足は無理に高く上げず、背中全体で支える意識を持ちましょう。
首に力が入る: 上体を反らす際に、首を無理に持ち上げてしまいがちです。視線は床に向け、首はリラックスさせて行います。
足の力だけで上げてしまう: 背中の筋肉ではなく、足の筋力だけで足を上げてしまうと、背筋への効果が薄れます。お尻と背中全体で持ち上げる意識を持つことが大切です。

まとめ

フロッグレッグアーチは、正しいフォームで行えば、背中の筋肉とお尻周りの筋肉を効果的に鍛え、美しい姿勢と健康な体を築くことができます。

まずは無理のない範囲から始めて、徐々に回数や時間を増やしていきましょう。

毎日のルーティンに取り入れて、自信あふれる後ろ姿を手に入れてください！

前回までのエクササイズ動画は以下から確認できます。

お尻集中トレーニングその３＃６

このエクササイズは、「股関節伸展時に骨盤と体幹を安定させる能力」を鍛える優れた方法です。また、日常生活では階段の昇降や歩行動作時に必要な「骨盤の水平保持力」を改善し、腰や膝への負担軽減にもつながります。

お尻集中トレーニングその３＃５

ショルダーブリッジ＋バリエーションは、ピラティスやリハビリトレーニングでもよく取り入れられる定番エクササイズです。お尻・太もも・体幹をバランスよく鍛えられるだけでなく、骨盤の安定性や姿勢の改善にも効果的。寝たままでできるため、運動初心者からアスリートまで幅広くおすすめできる動きです。

お尻集中トレーニングその３＃４

下半身を引き締めたい方や、ヒップアップを目指す方におすすめなのが「ワイドスクワット」です。通常のスクワットよりも足幅を広く取ることで、内もも（内転筋）やお尻（大臀筋）により強い刺激を与えることができます。姿勢の安定性も高まり、腰や膝への負担を減らしながら効果的にトレーニングできるのが特徴です。

お尻集中トレーニングその３＃３

「バックランジ」は、太ももやお尻の筋肉をバランスよく鍛えられる人気のトレーニングです。前に踏み出す「フロントランジ」とは異なり、後ろに脚を引く動作を行うことで、膝への負担を軽減しながら安全に下半身を強化できます。ここでは、正しいフォームや注意点を詳しく紹介します。

お尻集中トレーニングその３＃２

サイドプランクは、体幹やお腹の横（腹斜筋）を鍛える代表的なエクササイズです。ただし、通常のサイドプランクは体への負荷が高く、初心者や体力に自信のない方には少し難しいことも。そんなときにおすすめなのが、「膝をついて負荷を減らしたサイドプランク」です。腰や肩への負担を軽くしながら、体幹をしっかり鍛えることができます。

お尻集中トレーニングその３＃１

ヒップトゥヒールは、股関節を軸に上半身を動かすトレーニングの基本動作です。立って行うとバランスが難しい方や、腰を反りやすい方におすすめなのがこのエクササイズです。下半身を固定した状態で股関節の動きを意識できるため、正しいフォームを身につけやすく、腰痛予防や姿勢改善にも効果的です。

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