体幹トレーニング初級編その２ #4

膝つきサイドプランク

膝つきサイドプランク

膝つきサイドプランクの姿勢の取り方

横向きになり、肘を曲げて床につく。（肘は肩の真下に置くとよい）
両膝を90度に曲げて脚は重ねておく
前腕部と膝の外側でカラダを支え、腰を床から浮かせる
上の手は腰元に置く

膝つきサイドプランクで鍛えられる筋肉部位

腹横筋

腹斜筋（外腹斜筋、内腹斜筋）

中殿筋（お尻の横の筋肉のこと）

腰方形筋（腰の横にある筋肉）

前鋸筋

膝つきサイドプランクで意識すること

正面から見て、頭（鼻先）・鳩尾（みぞおち）・へそ・膝と膝の間が一直線になるように姿勢を整える。

何秒できたかより、姿勢を正しく保つことがトレーニング効果を高める上では重要です。

膝つきサイドプランクの形をキープできていたとしても、一直線のラインが崩れていたり、腰が曲がっていては効果が低くなります。

また、膝つきサイドプランクの姿勢は正面からだけではなく、上から見た姿勢も一直線に保つことが必要です。よくある姿勢の崩れは、腰を後ろに引いてお尻が後ろに飛び出たような姿勢、いわゆる「くの字」に曲がったり、お腹が前に飛び出るような姿勢、いわゆる「反り腰」になってしまったり、頭や肩が前に出てしまうと、強度が低くなったり、ケガが起こってしまうことになります。

動画では、３０秒間キープをしていますが、できない場合は２０秒・１０秒・５秒などご自身の身体のレベルに合った秒数のキープで大丈夫です。繰り返しになりますが、何秒出来たかより正確なフォームで継続して実施することが重要です。まずは、脳と身体（筋肉メモリー）で膝つきサイドプランクをしっかりと覚えましょう。

たとえ、１秒しかできなかったとしても毎日１秒ずつ時間を増やしていけば、1ヶ月後には３０秒止まれるようになるんです。1回に行うトレーニングの量が多いことより継続して毎日続けることのほうがはるかに重要なんです。

毎日、少しの積み重ねで身体のコンディションを整えるようにしましょう。

前回までに紹介したエクササイズは以下から確認することができます。