下腹部集中トレーニング #9

体幹

2025.08.11

目次

レッグリフトキープ

レッグリフトキープ

レッグリフトキープの姿勢の取り方

床に仰向けに寝転がります
手は自然な位置に置きます
腰が反らないように注意しながら両脚を揃えて持ち上げます

レッグリフトキープで鍛えられる筋肉部位

腹横筋（いわゆるインナーマッスル）

腹直筋

腸腰筋

大腿四頭筋

レッグリフトキープで意識すること

レッグリフトキープは、いわゆる体幹筋（安定させ続ける）と脚を持ち上げる筋肉（挙げ続ける）の持久力にフォーカスを当てたエクササイズです。

このエクササイズの紹介動画では、３０秒間キープしていますが、ご自身の身体のレベルに合わせて無理なくキープできる秒数を決定してみてください。1回のトレーニングで長い時間止まることよりも、毎日継続して毎日１秒でも記録を更新できるほうがエクササイズ効果は高いと思います。

また、脚を上げる角度は足先が天井の方向に向けば向くほど負荷は小さくなりますし、逆に足先の方向が床に近づけば近づくほど負荷は大きくなります。別の方法で負荷を調整するやり方は、膝を伸ばす量を調整する方法があります。膝を曲げれば、レバーアームが小さくなりますので負荷が小さくなります。膝を伸ばせばレバーアームが長くなりますので負荷は大きくなります。ご自身の身体のレベルに合わせて調整してみていただければ良いかと思います。

このエクササイズにおいてよくある姿勢の崩れは、

手や後頭部で床を過度に押し付けてしまう
肩に力が入りすぎて肩が床から浮いてしまう
首に力が入りすぎて頭が床から浮いてしまう
腰が反ってしまう

以上、４点がよくある姿勢の崩れのパターンです。

比較的、負荷を調整しやすいメニューでありますので、ご自身の身体に合ったレベルでエクササイズを継続して行っていただきたいと思っています。

前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。

下腹部集中トレーニング #1

この記事では、膝曲げレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #2

この記事では、スモールレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #3

この記事では、ニーベントレッグリフトの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #4

この記事では、ニーベントレッグリフト＋レッグダウンの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #5

この記事では、レッグシザーズの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #6

この記事では、ニートゥチェストの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #7

この記事では、レッグリフトキープの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

下腹部集中トレーニング #8

この記事では、レッグアップの方法を紹介しています。無理なくご自身の身体の状況に合わせたレベルで継続してみましょう。身体に変化をもたらすには、ハードなトレーニングや最新のトレーニングは必ずしも必要ではありません。大切なことは「継続」することです。

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