膝曲げハイレッグレイズ
膝曲げハイレッグレイズの姿勢の取り方
- マットの上で四つ這いになります
- 膝関節の角度を90度に保ったまま上半身と水平のラインから片足を後ろに挙上します
- 股関節の伸展運動で脚を上げるので、過度に腰が反ってしまってはいけません
- 脚が上がる角度（ライン）は上半身と水平になるラインからさらに10度ほど上がっていれば十分です。
この時、肩の真下に手をつくこと（上半身と腕のなす脇腹の角度は90度になります）と、お尻の真下に膝をつくこと（上半身と大腿骨のなす股関節の角度は90度になります）と膝関節の角度が90度になっていることが重要です。
３０秒間エクササイズの間は脚を下に下ろしません。ずっと宙に浮いたままです。
膝曲げハイレッグレイズで鍛えられる筋肉部位
大殿筋
ハムストリングス
脊柱起立筋
腹横筋（いわゆるインナーマッスル）
多裂筋
膝曲げハイレッグレイズで意識すること
膝曲げハイレッグレイズのエクササイズは、一つ前の「お尻集中トレーニング その1」で登場した膝曲げレッグレイズのレベルアップバージョンです。違いは、脚を１回１回下まで降ろすか降ろさないかです。脚を１回１回降ろさないことで筋肉の収縮は途切れることなく負荷の大きいエクササイズになります。
膝曲げハイレッグレイズエクササイズは、お尻を引き締めて引き上げる作用のある大殿筋を鍛えることを目的に行うことが多いメニューです。
このエクササイズで確実に効果を引き出すには、ポイントがあります。
それは、脚を上げる方向です。真っ直ぐに脚を後方に挙上するためには動かしている最中にしっかりと意識する必要があります。最も多い動かし方のエラーは、脚が外側に開きながら上がってしまうことです。こうなってしまうと、大殿筋に入る収縮が少なくなり、太ももの外側（大腿筋膜張筋）やお尻の外側にある筋肉（中殿筋）を使ってしまいます。
そうならないように意識することは、太ももの内側にある内転筋を感じながら脚を後方へ挙上させるということです。内転筋を使いながら脚を後方に上げられるようになると、筋連結として腹横筋に収縮が得られやすく体幹のブレも防ぐことができ、同時に体幹トレーニングの効果も得ることが可能になります。
開始姿勢の四つ這いで作った形を崩すことなく動かすということが非常に大事になってきます。
高く上げようとすればするほど、脚は外側に開いてしまいます。そもそも股関節の伸展の可動域の標準範囲は10度と言われています。ですので、高く脚を後方に上げることよりも正確に股関節の伸展の動きが出ているかどうかが大事です。上半身のライン以下の股関節の動きでも脚が外側に開いてしまうような場合は、脚が真っ直ぐに後方に挙上できる範囲で運動を継続してみてください。また、無理に高く上げることで、腰を反りやすくなります。腰を反って脚を上げることで腰痛が発生する可能性があるので注意が必要です。
少しずつで大丈夫です。継続していくことで正確に動かせる範囲は必ず広がります。ご自身の身体のレベルに合わせて頑張ってみてください。
前回までにご紹介したエクササイズは以下から確認することができます。
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