プランクキープ
プランクキープの姿勢の取り方
- 両肘を床につけてうつ伏せになる
- 腰を浮かせて背筋をまっすぐ伸ばす
- 頭部（耳）、背中全体（脊柱：背骨）、腰（骨盤）、かかとのラインが一直線になるように姿勢をキープする
プランクキープで鍛えられる筋肉部位
腹直筋
腹横筋などの深層筋（いわゆるインナーマッスル）
腹斜筋（わき腹）
二の腕（上腕三頭筋、前鋸筋）
背中（特に脊柱起立筋）
プランクキープができない。負荷がキツすぎる人はここからチャレンジ
プランクポジションのレベルを落とす方法
１．両肘を肩の真下につく
２．足を少し開いた状態で膝をつく
３．上半身を持ち上げる
膝つきプランク姿勢からチャレンジしてみてください！鍛えられる部位は同じです。
プランクキープ時間のレベルを落とす方法
紹介動画では、３０秒間のキープを行っていますが、ご自身が無理なくできる秒数から始めていただき、毎日１秒ずつ時間を伸ばすぞ！といった感じの意気込みで継続してみてください。
仮に１秒しかキープできないレベルからスタートしたとしても、毎日１秒ずつ記録を伸ばしていけば３０日後には３０秒以上キープできるようになっていると思います。大事なことはご自身のレベルに合わせて継続的にエクササイズを行うことです。
プランクキープで意識して欲しいこと
それは、キープしている時の姿勢です。
姿勢が崩れることで、効果が出ないどころか腰痛を誘発してしまうなんてこともありえます。
よくある姿勢の崩れは、
- 頭が下がる（肩がすくんで、首の後ろにシワが入る。首が短くなる）
- 猫背になる（肩甲骨〜肋骨の後ろの背骨（胸椎）が丸く盛り上がってしまう）
- お尻が上がる（お尻の部分が山なりになってしまう）
- お腹が落ちる（反り腰になってしまう）
上記、４点がよくある間違いです。キープしている姿勢のラインが１直線になることを意識してみてください。
前回までに紹介したエクササイズはこちらから確認できます。
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